Perte de poids : comprendre les facteurs du surpoids

La dysbiose selon le Dr J-M Robin est à l'origine du surpoids et des problèmes associés :

C'est l'altération de l’équilibre du microbiote  selon 3 profils :

-Perte de diversité et surtout des micro-organismes sains, lactiques et bifides en nombre insuffisant

-Surcroissance de pathobiontes (micro-organismes opportunistes pathogènes)

-Modification des fonctions métaboliques.

Le microbiote est appauvri, déséquilibré au profit des mauvaises bactéries ou champignons et levures: c'est le cas par exemple avec candida albicans, une levure qui se développe quand on mange beaucoup de sucre raffiné.  La barrière intestinale laisse alors passer toxines et agents pathogènes.  La prise d'antibiotiques est bien sûr une cause de dysbiose, qui se soigne par la prise d'ultralevure en plus des aliments suggérés plus loin.

Des chercheurs de l'université Emory (Atlanta) ont  démontré le rôle du microbiote dans la prise de poids lors d'une expérience surprenante. 

Ils ont simplement échangé la flore intestinale de souris obèses avec celle de souris saines. (Vijay-Kumar, Aitken JD, Carvalho FA, et al. Metabolic syndrome and altered gut microbiota in mice lacking Toll-like receptor, 2010). Conséquence : les souris obèses colonisées par la flore bactérienne de souris saines mangaient 29% de plus que leurs congénères et avaient 42 % de graisse en moins.

Et les mêmes mécanismes ont été observés chez l'homme : en cas de diarrhée post-antibiothérapie liée à la bactérie pathogène Clostridium difficile, les médecins proposent parfois de faire une trasplantation fécale, c'est-à-dire, d'injecter des bactéries provenant des selles d'un donneur sain dans le côlon. C'est en quelque sorte un don de microbiote.

C'est ce qui est arrivé à une femme maigre qui a été traitée par une transplantation fécale issue des selles de sa fille obèse ; cette femme a développé rapidement une obésité sans pour autant modifier son mode d'alimentation.

La raison pour laquelle la prise de poids dépend de la dégradation de la flore intestinale est que celle-ci provoque une inflammation par endotoxémie (mentionnée avant), laquelle provoque une hyperperméabilité intestinale.  Ces facteurs créent la condition d'allergies alimentaires et de troubles du comportement alimentaire, notamment une hyperphagie (surconsommation d'aliments). 

La dysbiose intestinale est ainsi largement impliquée dans le stockage abdominal de la graisse. C'est aussi la première cause de reprise de masse grasse abdominale après une perte de poids liée à un régime de restriction calorique.

Il est donc primordial de changer la flore intestinale.

Le conseil numéro 1 du Dr Robin est de consommer le plus possible d'aliments issus de l'agriculture biologique et de consommer tous les jours des aliments crus, des boissons et des aliments fermentés. Ces derniers sont :

• Le kéfir (lait fermenté),
• le miso, le natto, la sauce soja,
• le kombucha (thé vert fermenté),
• le chou fermenté, et la choucroute,
• le gari, produit fermenté issu du manioc,
• les pickles (prononcé 'pikeuls', des légumes conservés dans une marinade à base de vinaigre, de sel, de sucre et d'épices),
• les cornichons, l'ail noir, 
• des souches isolées (des compléments alimentaires) :

   Lactobacillus rhamnosus gg : pour diarrhées,
   Saccharomyces boulardii : antidiarrhéique,
   Bifidobacterium lactis : polyvalente,
   Streptococcus thermophilus : ferments yaourts.

Il faudra effectuer un 'reset' total de votre flore en cas de dysbiose, en suivant aussi un jeûne de durée variable selon votre masse graisseuse. Le jeûne sera suivi d'une cure de détoxication basée sur les fruits et légumes crus ou sous forme de jus. Ce traitement nécessite d'être suivi par un spécialiste. Le jeûne en établissement est malheureusement une pratique peu répandue en France en comparaison de nos voisins allemands par exemple ; il est mal accepté par le corps des médecins.

 

Le conseil numéro 2  est de consommer les aliments bios crus le plus souvent possible, en réduisant la cuisson des légumes (et fruits bien sûr) pour préserver aussi les anti-oxydants (donc les manger croquants).

Les anti-oxydants sont des prébiotiques. On va en reparler plus loin avec une liste d'aliments riches en anti-oxydants sous le titre "Stratégies anti-inflammatoires".

On pense notamment aux aliments riches en fructo-oligosaccharides, en galacto-oligosaccharides et en amidons résistants.

Les légumes riches en fructo-oligosaccharides sont : oignon, ail, poireau, pissenlit, salsifis, topinambours, chicorée ; ils ne contiennent pas d'amidon et sont peu caloriques.

Les aliments riches en galacto-oligosaccharides sont haricots verts, choux de Bruxelles, brocolis, asperges, crosnes, petits pois et fèves.

Les aliments riches en amidons résistants sont : chataignes, millet et toutes les  légumineuses. 

Car il faut aussi connaître un autre facteur de surpoids caché dans les légumes : la présence ou non de bactéries biogènes (provenant d'êtres vivants) dans les milieux où ces légumes ont été cultivés. L'agriculture intensive conventionnelle tue la flore bactérienne des sols et acidifie les terres. Les aliments issus de ces sols sont pauvres en minéraux, vitamines, oligo-éléments, fibres et polyphénols.

Si ces aliments ne sont pas contaminés par des bactéries saines, ils sont plus susceptibles d'être contaminés par des bactéries indésirables.

De plus la cuisson et la stérilisation (les procédés de transformation comme l'appertisation) tuent toutes les saines bactéries et laissent le champ libre aux bactéries malsaines. Ainsi selon le Dr Robin, une surconsommation de ces aliments transformés cuits peut provoquer un déséquilibre de votre flore mais aussi une hyperglycémie, une résistance à l'insuline et une putréfaction des déchets alimentaires dans votre côlon. Elle favorise l'apparition de diabète et le stockage des graisses.

Le conseil numéro 3  : compte tenu du fait que la dysbiose crée des allergies alimentaires et une inflammation chronique de l'intestin ( ou MICI pour maladie inflammatoire chronique de l'intestin) qui cause une prise de poids, il faut tester le patient aux allergènes : gluten et lait. (Et l'inverse est vrai: la dysbiose est due au guten ou au lait pour une minorité del apopulation comme c'est le cas dans la maladie coeliaque. Mais la dysbiose ne crée pas forcément de surpoids : en cas d'allergie où d'intolérance alimentaire, de maladie auto-immune comme la maladie de Crohn, les carences peuvent amigrir le patient). 

Donc dépister un problème avec les allergènes passera par des tests d'anticorps IgG dans le serum : ImuPro et Imunal sont des tests groupés sur 100, 200 et 300 aliments.

Le conseil numéro 4 :

calculez vos apports énergétiques quotidiens en fonction de votre dépense énergétique moyenne sur la semaine. Voyez la page 'Calculer ses besoins quantitatifs en nutriments '  sur ce site. Puis faites une soustraction de 5  à 10 % sur vos besoins en calories (ou joules). Dépasser ce pourcentage serait risquer l'effet yo-yo mentionné. Un.e coach en nutrition est utile pour cela et prescrit des menus adaptés à un régime minceur progressif ou un plan alimentaire moins précis selon votre choix d'être guidé précisément ou pas dans des recettes.

Notre corps s'adapte plus facilement au manque calorique qu'à l'excès ; de ce fait, manger un peu plus peut vous faire grossir beaucoup plus, tandis que si vous mangez moins, cela aura peu d'incidence sur la perte de poids car le corps s'adaptera. On a calculé que pour une femme, mangeant une pomme de plus par jour que sa soeur jumelle pendant 3 ans, soit 100 kcal, la surcharge pondérale atteint 16 kg (de 54 à 70 kg) soit 30% de plus en 3 ans.

Le conseil numéro 5 :    

prendre un seul repas complet au déjeuner et au dîner, réserver les fruits pour la collation et éviter de grignoter entre les repas bien sûr.

Le conseil numéro 6:  

réduire les apports en glucides. Les autorités, donc les nutritionnistes aussi, selon Dr Robin, se trompent sur la répartition des apports énergétiques conseillés qui sont de 40 à 55 % pour les glucides, 35 à 40 % pour les lipides et 10 à 20 % pour les protéines. La fourchettte conseillée pour les glucides est trop haute selon lui et expliquerait l'épidémie moderne de diabète et d'obésité depuis que ces recommandations sont appliquées. "Les sujets qui oxydent le mieux le sucre ont 2,5 fois plus de risques de prendre du poids que ceux qui oxydent le mieux le gras. La prise de masse grasse est donc proportionnelle à la quantité alimentaire de glucides consommée chaque jour."  Précisons que les glucides se transforment effectivement en triglycérides, une forme de stockage du glucose par le foie dans le tissu adipeux sous forme de lipides.*

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Comment faire baisser le taux de triglycrérides ? En faisant baisser l'insuline, selon une alimentation à indice glycémique et charge glycémique bas : voyez pour cela mon article sur 'Gérer la glycémie'.

Donc pour limiter raisonablement les apports de glucides on visera un pourcentage en énergie de 40 % pour 40 % de lipides et 20 % de protéines.

L'alimentation en mode paléolithique, régime paléo, réduit les risques de diabète et d'obésité, c'est démontré.

Le patient consommera moins de féculents et plus d'oléagineux (noix, amandes, arachides, pistaches etc) et graines de chia, de lin, de sésame, beurre de cacahuète, qui sont tous de bonne sources de protéines.

Conseil n°7 :

Les aliments liquides réduisent le rassasiement et augmentent l'apport énergétique par rapport à ceux solides. C'est ce qui rend les sodas et boissons sucrées si néfastes pour la santé.  Des études ont montré que la consommation énergétique totale chez les enfants qui consomment des boissons sucrées est supérieure de 10% à celle des enfants qui n'en consomment pas. Pire : chaque verre de boisson sucrée bue chaque jour augmente de 60 % le risque de devenir obèse.  De plus, le sucre raffiné, blanc ou roux, entraîne une addiction surtout quand il est sous fore de boisson en dehors des repas car il crée alors un pic d'énergie soudain mais qui est feu de paille ; évitez le tout ou rien disent certains car chassez le naturel et il revient au galop" et autorisez-vous une quantité beaucoup plus raisonnable si elle est en excès dans vos habitudes. Mais il faut connaître une règle de diététique relative au sucre qui est : pas plus de 100g/j y compris dans les aliments qui en contiennent : fruits, légumes, pain, céréales etc. Pour connaître la quantité de sucre d'un aliment, reportez-vous au site très complet : https://ciqual.anses.fr/

La part de sucre dans l'alimentation ne devrait pas dépasser 10 % des apports énergétiques totaux quotidiens (AETQ), ce qui est bien au-dessous de 100g qui font 400 kcal. 

Conseil n°8 : éviter les édulcorants. 

Ils leurrent votre métabolisme : le goût sucré fait croire à un apport de sucre, ce qui entraîne une sécrétion d'insuline comme pour du sucre, mais comme le taux de glycémie n'a pas augmenté, l'insuline fera baisser excessivement le taux de sucre sanguin, provoquant une hypoglycémie, une sensation de faim et un réflexe d'alimentation. Le résultat est souvent une prise de poids favorisant le diabète plus encore que les produits sucrés. Un seuvrage des édulcorants est  nécessaire. 

Conseil n°9 : ne pas consommer de "produits allégés en matière grasse".

Dans ces aliments, un partie des lipides a été remplacée par des maltodextrines, qui sont des glucides à forte teneur en calories mais au pouvoirsucrant très faible ; ils ont un goût plutôt gras qui sert de substitut aux vrais acides gras (lipides). Leur indice glycémique est haut, 95, et leur charge glycémique aussi : 94.

Conseil n°10 :  rechercher les aliments non transformés, les légumes et fruits , les omégas 3

Plusieurs raisons conduisent à les éviter : leur densité nutritionnelle résume tout. Cette notion signifie la richesse en micronutriments. Selon le cerin (centre de ressources et d'informations nutritionnelles), "la notion de densité nutritionnelle est peu connue mais intéressante. La définition qui prévaut en France est celle du Programme National Nutrition Santé (PNNS) : la densité nutritionnelle d’un aliment correspond à son contenu en micronutriments indispensables à la santé (vitamines, minéraux…) rapporté au nombre de calories qu’il contient." Cela  inclut aussi les fibres et antioxydants et oligoéléments (fer, iode, zinc, sélénium, cuivre) . Les aliments riches en calories mais pauvres en micronutriments sont de faible densité nutritionnelle. 

Mais les produits de l'industrie agroalimentaire contiennent trop de sucres d'extraction ( sucrose, maltose, saccharose, fructose, sirops de maïs, de glucose, etc) omégas 6 (acide linoléique) qui fragilisent le réseau vasculaire (l'endothelium), trop de sel, d'additifs : voir les classements rouge et orange pour ceux à éviter : https://www.additifs-alimentaires.net/additifs.php

Les micronutriments, outre les vitamines, se distinguent des oligo-éléments et sont les minéraux en quantités plus importantes dans le corps : magnesium, calcium, potassium, phosphore, chlorure de sodium, dont les besoins sont en centaines de milligrammes. Les besoins en oligoléléments tombent en-dessous de 10 mg et se comptent pour certains en µg (microgrammes, millièmes de mg). Je vous renvoie à la page suivante pour tous les détails sur les recommandations globales : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

Il n'est pas nécessaire de consommer souvent crus les aliments pour profiter de leurs vitamines, mais en ce qui concerne la vitamine c, elle est la plus fragile avec la K (je devrais dire les K, K2 et K3). La première se dégrade dès 40 °C, la seconde est photosensible, dégradée à la lumière mais résiste jusqu'à 120°C (oui c'est surprenant). Les vitamines B1, B5 et B9 sont détruites dès 90°C, puis les vitamines A et D dès 110°C, puis la vitamine E est détruite à 120°C.  C'est pourquoi la cuisson à la vapeur est la plus saine. Autant que possible, manger cru les légumes et fruits est recommandé : pour au moins  50% des fruits et légumes selon Dr Robin.

Conseil n°11 :   ne pas consommer les viandes d'élevage industriel et les huiles végétales riches en omégas 6 mais rechercher les omégas 3 et 9.

Dans l'alimentation, le rapport idéal d'omégas 6 et 3 devrait être de 5 fois plus au maximum d'omégas 6, or il est bien supérieur dans l'alimentation moderne occidentale du fait des cultures et élevages industriels à base de tournesol et soja, trouvés dans les commerces et restaurants, avec l'huile de palme, de pépins de raisin et de maïs, de sésame, de carthame.  Ces viandes et ces huiles favorisent le stockage hépatique et abdominal en entraînant une hyperplasie adipocytaire (excès de cellules graisseuses) en augmentant la taille des adipocytes et leur multiplication.

Les omégas 3, eux sont trouvés en bonnes quantités dans les huiles de colza, de lin, de noix, de chanvre, de chia et dans les poissons gras  : sardines, maquereaux, saumon, anchois, hareng, capelan, flétan, foie de morue (à consommer en gélules de préférence à cause de  sa haute teneur en vitamine A, toxique à forte dose).

Les omégas 9 sont abondants dans l'huile d'olive, et celle de colza (55-60 % environ), d'arachide (52% environ), et en moindre mesure dans celles de lin (19 % environ) et de noix (16% environ).

Conseil n°12 : les fibres, salut des intestins 

Si vous n'en mangez pas assez, votre transit sera lent, or cela favorise la lipogenèse (la synthèse de graisse) et l'inflammation. Cette inflammation augmente le risque de surcharge hépatique (le foie gras, la NASH) et la prise de poids. 

Pour augmenter les rendements, l'industrie agroalimentaire a sélectionné des graines pauvres en fibres et riches en glucides 'rapides' pour répondre à des critères de transformation industrielle, de goût, de texture . Des rapports récents soulignent que des aliments riches en glucides rapides mais pauvres en fibres peuvent favoriser la surconsommation calorique et des problèmes de santé publique comme l’obésité ou le diabète. Les fibres sont à rechercher dans les fruits et légumes, céréales complètes,  quinoa, amarante, noix , graines et nos besoins sont de 30 g /j . On trouve la quantité de fibres de chaque aliment sur le site mentioné : https://ciqual.anses.fr/

Conseil n°13 : l'acitivité physique

Ne rien faire fait grossir. Marcher, se déplacer à vélo sont des activités inversément corrélées à la prise de poids après 5 ans de suivi.  Un minimum de 30 mn d'activité physique comme la marche est nécessaire pour tous ; entre 30 et 60 mn serait mieux.

Mais regarder la télévision augmente le risque de surpoids. On a étudié l'effet d'une réduction du temps d'écran devant la télévision et observé une perte de poids mais pas spectaculaire. Surtout, la violence verbale ou physique chez un individu est proportionnelle au temps qu'il a passé devant la télévision et les jeux vidéo selon des milliers d'études, d'après Matthieu Ricard, Plaidoyer pour l'altruisme, 2014 (note p 927) .

Conseil n° 14 : l'aération et l'hydratation

Ventiler : les milliers de polluants qui nous entourent sont plus présents dans les habitats, or ils s'accumulent dans le tissu adipeux et son libérés de votre graisse quand vous maigrissez. Ces polluants stimulent la maturation des cellules graisseuses, augmentent leur volume et inhibent la dégradation des lipides. Ainsi, toute votre vie, ils favorisent l'accumulation de graisse.

Prenons l'exemple du tabagisme : fumer pendant la grossesse est un factuer d'obésité chez l'enfant à naître. Le tabagisme élève de 300 % le risque d'obésité par rapport à l'absence de tabagisme, et augmente le risque de tabagisme chez l'enfant.

Ce n'est qu'un exemple de polluant parmi d 'autres. C'est pourquoi il faut être très prudent avec les divers polluants de notre logis et aérer souvent.

Boire : l'eau est présente partout dans notre corps jusque dans le liquide intracellulaire et les pertes quotidiennes en eau sont en moyenne environ de 1,5 L par les reins, de 0,2L par les faeces, de 0,5L par les poumons, de 0,3 L par la perspiration de la peau et 0,5 à 10L par la transpiration selon l'activité (sédentaire ou de sportif de haut niveau). 

Le beson en eau est évalué à 35ml/kg/j pour un adulte, soit 1,7L pour 50kg, 2,1L pour 60kg, 2,4L pour 70kg, 2,8L pour 80kg. Cela dépend ausi de l'âge, du NAP**, du régime (les grands consomateurs de protéines doivent boire 0,5 à 1L d'eau de plus, selon un ratio de 100 à 150 ml d'eau pour 20 à 25g de protéines de plus), de la saison.

Pour un enfant : environ 1,1L/j. Les recommandations de l'EFSA (European Food Security Agency) , de l'OMS, de l'ANSES indiquent qu'un adulte de 60 kg a besoin d'environ 2 à 2,5L d'eau /j et cela inclut l'eau des aliments, l'eau bue (du thé, café etc). L'eau est draînante, ce qui est essentiel pour aider le foie, la lymphe et les cellules dans leur travail métabolique important en cas de surpoids. En naturopathie, on parle de colles et cristaux accumulés à détoxifier par les émonctoires, les organes éliminateurs qui sont les poumons, les reins, la peau, les intestins, le foie.

 

*Pourquoi le corps stocke-t-il le sucre en triglycérides (lipides) dans les tissus gras plutôt qu'en glycogène (glucide) dans les muscles, voilà une bonne question. La cause peut venir des gènes : à vérifier auprès de votre famille si c'est héréditaire ou pas. Si c'est la cas, le traitement médicamenteux est la solution efficace.  Une autre cause est le diabète (on parle de syndrôme métabolique quand plusieurs facteurs s'associent) ou une pathologie rénale.  Les corticoïdes aussi peuvent être responsables de cela .

Voici une vidéo sur le sujet : https://www.youtube.com/watch?v=cY_LyelDDsY

** Niveau d'Activité Physique : voir l'article  'Calculer ses besoins quantitatifs en nutriments' pour évaluer un NAP.