Maîtriser le stress : l'équilibre corps et esprit

Les personnes stressées ont souvent tendance à cesser les activités qui leur procurent du plaisir. D'où l'importance de prendre soin de soi. Nous alons voir les remèdes naturels, comme les infusions,  l’activité physique, le repos, une pratique spirituelle, la respiration et la méditation.Pour cela,  yoga, méditation, alimentation équilibrée, les tisanes aux effets calmants. La rédaction d'un journal peut servir d'exutoire pour s'exprimer sur les plans mental comme sentimental ; exprimer ses émotions est un sujet important pour la santé que j'aborde à la page d'accueil. Pendant et après la crise sanitaire de 2020 liée au covid, plus de gens ont eu recours à l'écriture comme une thérapie.

Les tisanes relaxantes 

La camomille, la camomille romaine (Chamaemelum nobile ou Anthemis nobili très semblable à la marguerite) est la plus citée.  On utilise les fleurs. Elle se distingue de la camomille allemande,  Matricaria recutita, la camomille matricaire. Les deux sont anti-inflammatoires, et digestives. Mais la camomille romaine est calmante, souvent utilisée pour les troubles d'anxiété, et l'autre est utile en plus pour la peau.

La mélisse, Melissa officinalis : de nombreuses études ont démontré l'effet anxiolytique et sédatif léger des feuilles ou fleurs, les deux étant utiles pour cela.

La valériane, Valeriana officinalis, ou Valériane des collines ou Valériane à petites feuilles, une variété des prairies et bois humides, fossés, et bords des eaux courantes.

La passiflore : elle est sédative, anxiolytique et antispasmodique, atténue les troubles du sommeil et nerveux et soulage des douleurs des règles. On utilise la fleur. Une cuillère à soupe suffit pour une infusion.

Le tilleul: on prête au tilleul des propriétés sédatives et antispasmodiques sur le système nerveux, « il calme le cerveau et le ventre », disaient nos anciens, car il agit aussi sur les crampes digestives liées à la nervosité. L’usage populaire recommande le tilleul en cas de migraines ou de maux de tête d’origine nerveuse, pour faire retomber la pression. Il aide à faire bien dormir. On utilise les fleurs et bractées (2g suffisent). 

Le coquelicot, Papaver rhoeas :

Toute la plante est comestible, crue en salade ou cuite comme un légume vert. Elle contient des mucilages, qui facilitent le transit intestinal et sont responsables de ses propritétés bienfaitrices sur toute la sphère respiratoire, au point qu'elle soigne la coqueluche, qui tire d'elle son nom .

Pour une infusion apaisante contre agitation ou insomnies : on utilise les jeunes feuilles et les boutons floraux. Il est contre-indiqué pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 7 ans mais le coquelicot n'a pas les propriétés narcotiques de son cousin l'opium (Papaver somniferum) et ne contient que des traces d'alcaloïdes.

La détente physique et mentale

 Faire des pauses

La technique pomodoro a été conçue par un programateur en informatique, Francesco Cirillo, pour une meilleure efficacité de concentration dans le travail comme dans l'étude. Elle consiste à prendre une pause de 5 mn toutes les 25 mn, puis à faire une pause de 20 mn après 2 h.

La sophrologie

   Un autre moyen de juguler le stress. Fondée par Alfonso Caycedo, docteur en médecine spécialisé en psychiatrie et neurologie, confronté à des états modifiés de conscience à soigner, il se forme à l'hypnose et crée un centre à Madrid, mais la pratique est alors encore peu populaire et jugée sulfureuse, ce qui le pousse à créer ce nouveau concept, la sophrologie à partir des mots  Sos : équilibre – Phren : esprit – Logos : étude. La sophrologie est, étymologiquement parlant, la science ou l’étude de la conscience en équilibre, ou harmonieuse. Elle a pour objectif, l’étude de la conscience humaine basée sur des concepts phénoménologiques. Elle a évolué à partir de 1960 et a intégré les connaissances de Caycedo sur la méditation (yoga, zen) suite à ses voyages en orient et à son mariage en 1963 avec Colette, une Française passionnée de yoga.

La relaxation

     La première chose qu'on s'efforce de faire pour se relaxer est de vivre l'instant présent. C'est d'ailleurs le sujet d'un livre d'Eckard Tolle : Le Pouvoir du moment présent. Dans cet état, tout effort mental cesse. On s'efforce non plus de faire ou d'avoir mais d'être. On peut porter notre attention sur les tensions qui perdurent dans notre corps pour lâcher prise.    

     Rechercher le silence ou au moins le calme extérieur. Utiliser un bruit blanc si nécessaire (de pluie, de vagues par exemples comme on en trouve sur youtube) ou une musique douce.

     Adopter une vision défocalisée pour méditer. Si vous lisez beaucoup, vous avez une vision souvent focalisée, or le fait de concentrer sa vision créerait des tensions, comme l'explique Emmanuel Duquoc, psychopraticien et journaliste pour Alternatif-Bien-Être : "Lorsque j'ai adopté la vision élargie préconisée par un instructeur de qi gong, j'ai senti que mon attention devenait plus centrée sur le corps tout en occasionnant une sensation d'espace et un état de calme qui me semblait favorable à l'harmonie intérieure." C'est un préalable pour entrer en méditation de pleine conscience.  Quand la vision cesse de se focaliser pour devenir périphérique , des tensions musculaires cessent aussi selon Les Fehmi,  psychologue de l'hôpital universitaire de Princeton qui pratiquait l'électro-encéphalographie. Celui-ci a remarqué que dans cet état de vision élargie, les hémisphères peuvent se synchroniser  et les ondes mentales ralentir en fréquence alpha. 

Le massage

    Le massage permet de se détacher du rythme de vie quotidien et de relâcher les tensions musculaires. En travaillant sur la détente musculaire, le massage libère également des endorphines. Le massage du doset des cervicales, par exemple, est très efficace en période de stress.

La réflexologie

La réflexologie, qui repose sur la stimulation des points nerveux et des méridiens des pieds, des mains et des yeux, produit aussi un profond effet relaxant. En exerçant une pression sur certaines régions des pieds, le réflexologue agit sur différents organes du corps.

L’ostéopathie

Une autre discipline à conseiller est l’ostéopathie. Certains blocages tissulaires et articulaires, ou qui surviennent sur les fascias, peuvent avoir de fortes répercussions sur l’équilibre orthosympathique et parasympathique. L’ostéopathie crânienne et la pratique viscérale permettront de corriger des éventuelles dysfonctions.

Veiller à avoir un sommeil de qualité

   Le cycle circadien est notre horloge interne, il règle le fonctionnement de notre organisme mais de nombreuses personnes souffrant de maladies psychiatriques ont un rythme circadien déréglé. Comme la lumière est le principal synchroniseur de cette horloge interne, une mauvaise exposition lumineuse pourrait être un facteur de risque pour la santé mentale. Une étude publiée en octobre 2003 dans le journal Nature Mental Health permet d'en savoir plus grâce aux données récupérées sur 85 000 personnes. Les chercheurs démontrent qu'une plus grande exposition nocturne à la lumière est associée à un risque accru de troubles dépressifs majeurs, de troubles anxieux, de psychose, de trouble bipolaire et de comportement d'auto-mutilation. Inversément, une plus grande exposition à la lumière diurne diminue ces risques. Il faut donc vivre avec le soleil : chercher la lumière de jour et la fuir pendant la nuit.

  Lorsque nous dormons, la moelle épinière et les ganglions lymphatiques produisent des substances qui agissent sur le système immunitaire.
C’est aussi le moment où l’organisme se répare après une journée de travail.

  Couper les sources lumineuses pour dormir dans l'obscurité totale (ou presque, il ne fait pas être maniaque) est recommandé. Réchauffer les extrémités (mains et pieds ) favoriserait l'endormissement. Le froid et le jeûne favorisent l'éveil ; il faut trouver la bonne température car avoir trop chaud bien sûr n'est pas propice au sommeil. Le corps se refroidit normalement d'environ un degré au cours de la nuit. Utiliser des bouchons anti-bruit si necessaire (ils sont réutilisables).

L'alimentation 

   Réduire les excitants, surtout le café, est capital ; la théine est la même molécule que la caféine, seulement moins concentrée dans le thé car ces boissons stimulent la production d’adrénaline, et fatiguent les glandes surrénales qui sont déjà trop sollicitées par le stress. Le stress chronique peut fortement affecter le fonctionnement des glandes surrénales. Celles-ci produisent 22 hormones différentes, dont
l’adrénaline. Il perturbe également l’ensemble du système hormonal, nous parlons alors de fatigue des surrénales. Pour relancer le fonctionnement normal de ces glandes, il est conseillé d'intégrer dans la diète des aliments riches en minéraux tels que le riz noir, le quinoa, les graines de chia et de sésame. L’ajout de graines de tournesol dans l’alimentation est aussi une manière efficace de revitaliser les surrénales.

Voici quelques herbes que l'on conseille pour renforcer les surrénales : la bardane, qui aide à éliminer l’acide urique ; l’éleuthérocoque, qui aide le corps à s’adapter aux situations stressantes ; la réglisse, qui protège les glandes surrénales ; et enfin le curcuma pour son action antioxydante.
En aromathérapie, de nombreuses huiles essentielles exercent un effet bénéfique sur ces glandes. Parmi elles : le basilic, le pin, le romarin
ou la sauge.

Veiller à des apports en magnésium satisfaisants : voir mon article sur le sujet. Les graines de tournesol (364mg/100g), les amandes en sont de bonnes sources (268mg/100g émondées). Le raisin est riche en polyphénols (comme le resvératrol), des composés antioxydants qui protègent les cellules nerveuses du stress oxydatif, souvent amplifié en période de stress chronique.

Prendre chaque repas dans le calme, en pensant à bien mastiquer. Se concentrer sur le moment présent, sur le goût des aliments, les odeurs, les saveurs et la texture.

   Diminuer la consommation de graisses animales saturées au profit d’une consommation de graisses végétales insaturées, telles que les huiles de colza ou d’olive, les oléagineux ou les avocats, afin de favoriser la santé cellulaire et cérébrale. Manger plus de protéines et de glucides à partir d'aliments à index glycémique bas. 

   Le stress consomme beaucoup de vitamines et de minéraux, ce qui provoque certaines carences. La prise quotidienne d'un complément de vitamines B et C et de calcium pendant une quinzaine de jours est aussi recommandée. Le calcium peut manquer et causer des problèmes dentaires ou d'ostéoporose car le stress est acidifiant et oblige le corps à puiser dans ses réserves de minéraux alcalinisants : calcium, magnésium.

Les plantes bénéfiques pour le système nerveux

(certaines déjà citées comme relaxantes sont à infuser, d'autres sont prises sèches en gélules) :

• l’herbe-aux-chats ou Nepeta cataria, la cataire : elle contient de la népétalactone. Cette substance agit sur les récepteurs des chats, provoquant une réaction euphorisante chez environ 70 % d’entre eux (on l’a autrefois surnommée “menthe des chats”). Pour les humains, elle est reconnue depuis l’Antiquité pour ses bienfaits calmants, antispasmodiques et digestifs, notamment en infusion. 
•  la camomille romaine, déjà citée, sédative à distinguer de la camomille allemande, qui a d'autres vertus.
• les fleurs de la passion (passiflore),  la valériane et la verveine citronnelle (dite 'du Pérou') : toutes calmantes.
• l’éleuthérocoque ou 'ginseng de Sibérie'. Les bienfaits de l’éleuthérocoque sont très nombreux ! Cette plante n'est pas de la famille du Panax ginseng mais figure elle aussi parmi les plantes adaptogènes, comme le ginseng indien, l'ashwagandha, et la rhodiola.  La plante adaptogène s’adapte aux besoins de l’organisme et limite les risques de maladies en le fortifiant de manière générale et non spécifique. Elle a des propriétés toniques, améliore la vitalité physique et intellectuelle, permet de réguler ou stimuler le système nerveux efficacement, est antistress,  immunostimulante, stimule l'hématopoïèse (production de sang), est activatrice de la récupération, anti-inflammatoire ; hypoglycémiante.
• le Panax ginseng : panax signifie panacée ! Il est au sommet de la pyramide des plantes pour les chinois, ce qui signifie la meilleure.  Il possède aussi des propriétés anti-stress. Les ginsénosides présents dans le ginseng possèdent des propriétés anxiolytiques et semblent agir comme les hormones anti-stress en bloquant l’activité des hormones corticostéroïdes. Voici un article qui dresse une  liste de ses bienfaits et suggère des associations de plantes pour améliorer encore les bienfaits, ginseng et rhodiola (pour faire le plein de vitalité et éradiquer le stress et l’anxiété), ginseng et maca ., https://www.mesbienfaits.com/ginseng/#posologie-(dosage-et-duree)

Certains patients seront très réceptifs aux huiles essentielles, d’autres aux infusions. Voici plusieurs huiles essentielles susceptibles de calmer le stress : l’anis, le basilic, la bergamote, la camomille, le fenouil, le géranium, le gingembre, le jasmin, la lavande, le citron, l’orange, la
menthe poivrée, la rose, le pin, le thym et l'ylang-ylang.

   La répartition des repas en les fractionnant : faire des repas moins copieux a pour but de maintenir un niveau d'énergie plus élevé pour mieux gérer le stress. Pour garder une même quantité d'apports caloriques, le patient stressé prendra une collation en matinée et une l'après-midi. Ce mode alimentaire n'est pas vraiment conseillé sur une longue durée car il maintient une glycémie élevée, une libération continue d'insuline, qui fatigue le pancréas.

L'activité physique

• Pour contrer le stress, l’organisme met en place certaines stratégies. Deux glandes situées dans le cerveau (l’hypothalamus et l’hypophyse, dont nous avons déjà parlé) sécrètent une hormone : l’endorphine. Il s’agit d’un neurotransmetteur qui possède des propriétés analgésiques équivalentes à celles que procure la morphine. Lorsque les endorphines sont produites, une sensation de bien-être est ressentie dans tout le corps. L’activité physique modérée est le meilleur moyen de libérer les endorphines (s'exposer au soleil a cet effet aussi ). Ainsi, il est conseillé de pratiquer au moins 30 minutes d’activité physique par jour. Plus on fait de longs exercices, plus les effets se feront sentir. En effet, les sports d’endurance stimulent davantage la production d’endorphines que les sports en puissance. L'effort physique fait aussi produire des enképhaline,  des opioïdes endogènes comme les endorphines,  de la dopamine, et de la sérotonine, hormone antagoniste de la dopamine, qui augmente après l’entraînement, lorsque les niveaux de dopamine commencent à baisser. Toutes ces hormones sont dites 'hormones de bonheur'.

Les personnes actives et en bonne condition physique réagissent moins au stress psychosocial. Elles ont aussi tendance à être de meilleure humeur que celles qui ne pratiquent aucune activité physique. Une étude s’est aussi intéressée à l’impact du stress chez les enfants, et les résultats ont démontré que les enfants qui font peu d’activité physique souffrent davantage de stress, contrairement aux plus actifs.

• Elle fait aussi produire une bactérie que l'on trouve chez les centenaires. La bactérie souvent citée en lien avec l'activité physique et que l'on retrouve chez des centenaires en bonne santé est Akkermansia muciniphila. Cette bactérie est associée à la santé immunitaire, métabolique, et à un vieillissement en bonne santé. Elle joue un rôle important dans le maintien de la barrière intestinale et la modulation du microbiote intestinal, ce qui pourrait expliquer sa présence chez les centenaires ayant un microbiote intestinal particulier et équilibré www.icns.es .
• L'activité physique permet de produire le BDNF, qui favorise la réparation des lésions du coeur et musculaires, aide la formation de nouveaux vaisseaux pour cela (angiogenèse) et module la réponse inflammatoire. Le BDNF ou Brain Derived Neurotrophic Factor est une grande protéine de presque 250 acides aminés que produit le cerveau par l'activité physique surtout aérobie (en plein air) en combinant omégas 3, polyphénols et vitamine D. Il est aussi la conséquence d'interactions sociales riches et variées, qui favorisent la plasticité cérébrale ou neuroplasticité, la neurogénèse, car notre cerveau peut créer des neurones à tout âge.
• En oxygénant le cerveau, l'activité physique permet à nos facultés mentales de se régénérer, de stimuler la mémoire, essentielle contre le stress qui s'accompagne d'un déclin cognitif et d'un sentiment d'impuissance. Selon Alexandre Antonienko, un spécialiste en neurosciences cognitives et comportementales, fondateur de l'Institut Alpha à Montpellier, pour créer des néoneurones il faut éviter de stagner dans la routine ; la monotonie est fatigante, la variété est reposante. Il s'agit de s'ouvrir à de nouvelles expériences, d'éviter l'infobésité, les informations futiles, et d'éviter les pensées d'anxiété, de stress qui affectent notre hippocampe, qui est liée à la créativité, l'intelligence émotionnelle et au bonheur. Le plaisir et l'éveil favorisent l'apprentissage et les néoneurones.

    Les activités physiques de jeu et d'adresse combinent effort et habileté (bowling, pétanque, billard, tennis, golf,  etc) et ont plus d'attrait que les efforts physiques où la force prime sur l'habileté (athlétisme) ; à mi-chemin entre les deux se trouvent les sports de glisse et d'agileté. Les sports d'équipe associent les relations sociales au sport, un facteur supplémentaire contre la dépression. Souvenons-nous qu'en phase d'épuisement (burn-out), stress est synonyme de dépression. Pour rebondir, il faut traiter la dépression, et y aller progressivement. La résilience revient peu à peu.

Le footing reste une activité simple et génératrice d'endorphines : il doit rester assez agréable donc ne pas trop faire monter le rythme cardiaque (le pouls). Pour les seniors, la marche nordique, devenue populaire, est une activité plus douce que la marche mais plus sportive.

Enfin le jardinage est une activité attrayante et utile contre le stress.

Le contact avec la nature

    La nature et la couleur verte ont un effet positif sur le rétablisement et la convalescence. Ce ne sont pas les seuls bienfaits. Avant tout, la nature sauvage dans mon pays, la France, et en Europe, est un milieu inerte où les stimuli sont presque absents, les animaux se cachent le jour, ils sont rares (oiseaux avant tout) ; a contrario, la ville est pleine de stimuli , de mouvements rapides, sollicitant nos sens et stimulant davantage nos nerfs (auditifs, olfactifs, visuels, moteurs).

    On préconise des 'bains de forêt' pour profiter des phytoncides. Les phytoncides réduiraient le stress et augmenteraient la relaxation car il a été observé que chez les rats, ils réduisent l'activité spontanée ainsi que la réponse cardio-vasculaire au stress^[9]. Ils prolongent le sommeil et réduisent l'anxiété chez la souris. Ils stimuleraient l'activité des lymphocytes NK^[11] et donc l'immunité innée. La sylvothérapie est un domaine qui a été étudié scientifiquement et on trouve à côté des bienfaits démontrés une mise en garde dans cet article au sujet d'éviter les forêts comprenant plus de 25 % de résineux, en raison des taux d'ozone qui sont trop élevés  : https://fr.wikipedia.org/wiki/Phytoncide

Les activités créatrices et manuelles

Les activités relaxantes, plus manuelles, qui font travailler le cerveau différemment, telles que la peinture, l’écriture, la sculpture, la couture ou le bricolage, sont également à conseiller. Ce type d’activité augmente la capacité de concentration, permet d’abaisser la tension artérielle et le rythme cardiaque, ce qui a pour effet de rééquilibrer l’équilibre orthosympathique/parasympathique. 

Elles aident également à entrer dans un état particulier que les spécialistes en psychologie positive nomment le flow, signifiant le flux, un état de fluidité continue et concentrée de l'attention, qui permet de se détacher du stress et des pensées négatives envahissantes.

Éviter le 'multi-tasking'

   Une mode moderne consiste à être occupé à plusieurs choses à la fois comme par exemple manger en écrivant un texto alors que la radio ou télévision est en bruit de fond . On peut même lire que ce serait caractéristique de l'hémisphère droit. Mais la recherche par IRM a démontré que les hémisphères travaillent ensemble pour une même tâche. Cela ne signifie pas que le cerveau est multi-tâche.  Le vide est vital, le rythme aussi : laisser des interstices de silence entre nos pensées est salutaire pour ne pas surcharger notre cerveau d'informations voire de travail . La concentration est la cure de la dispersion.  "Zen, soyons zen du sang-froid dans les veines" dit la chanson...

L'approche spirituelle 

   Les personnes ayant une pratique religieuse ont statistiquement une santé meilleure que la moyenne des gens.

Ce que montrent certaines statistiques et études :

• Corrélations fréquentes : Plusieurs études épidémiologiques ont observé que les personnes ayant une pratique religieuse régulière tendent à déclarer une meilleure santé physique et mentale. Elles semblent aussi avoir une espérance de vie légèrement plus longue dans certains contextes.

• Facteurs psychologiques et sociaux : La pratique religieuse peut offrir un soutien social important (communauté, réseaux d'entraide), un sens à la vie, et des mécanismes de gestion du stress (prière, méditation). Ces éléments contribuent positivement à la santé mentale et, indirectement, à la santé physique.

• Comportements de santé : Certaines religions encouragent des comportements favorables à la santé (abstinence de tabac, d'alcool, alimentation spécifique, abstinence sexuelle hors mariage, etc.), ce qui peut réduire certains risques sanitaires.

Limites et précautions :

• Variabilité selon les contextes : l'effet positif observé n'est pas universel. Il dépend du type de religion, de la nature de la pratique, du pays, et des conditions sociales.

• Risques possibles : certaines pratiques religieuses peuvent aussi avoir des effets négatifs (refus de soins médicaux, stigmatisation, stress lié à des croyances, etc.).

    Faire du bien, sourire, être bienveillant.e, se sentir utile et servir, exprimer sa gratitude, bénir et louer sont des facteurs de bien-être. Exercer le pardon comme un muscle, un réflexe, envers soi et les autres, est capital aussi et agit comme un antidote à la rancune et à l'amertume, des émotions toxiques. 

   Une approche spirituelle optimale réduit les toxines ou poisons mentaux que sont la colère et son émotion soeur l'intolérance (cause d'hypertension artérielles, HTA), la peur (et la palette d'émotions semblables : anxiété, angoisse, suspicion, timidité excessive etc), l'envie (convoitise), la jalousie (attachement qui peut aller jusqu'à l'avarice) , le désespoir ou découragement, l'orgueil ou l'arrogance et l'impatience. Pour chaque poison il y a son ou ses antidotes : la bienveillance, la charité, la patience, la compréhension, la tolérance, la générosité, le contentement, l'humilité, la foi, l'espérance, la confiance en notre nature profonde bonne et spirituelle, faite à Son image, et la confiance  en la vie et son créateur, qu'on l'appelle Dieu ou d'un autre nom.

   Donner plus de sens à sa vie est le principe fondamental de la logothérapie fondée par Viktor Frankl, un psychologue rescapé des camps de travail. Lire et apprendre sont libérateurs. Le plaisir seul n'apporte pas le bonheur. L'éducation fait lire et fait libre, et la statue de la Liberté, ce cadeau de la France à nos voisins d'Amérique, porte d'une main un flambeau et de l'autre un livre : le savoir éclaire les vies par la compréhension de lois nouvelles. Les thérapies cognitives reposent sur une idée très simple et très ancienne : notre façon de voir les choses est parfois plus importante que les choses en elles-mêmes. À partir de ce postulat de base, les thérapies cognitives offrent tout un ensemble de techniques particulièrement variées et efficaces. Avec les thérapies comportementales, elles sont à ce jour parmi les seules psychothérapies pratiquées en France à avoir été l’objet d’une validation scientifique rigoureuse de leur efficacité, nous dit le psychologue Christophe André.

   Cultivons les émotions positives, le jeu, l'humour, la légèreté, la créativité et la spiritualité . Nul besoin d'appartenir à une religion institutionnalisée pour cela, bien qu'elles puissent aider dans certains aspects. La psychologie positive est une science fondée par Martin Seligman dans les années quatre-vingt dix aux États-Unis. Dans ce domaine, les recherches de Barbara Fredrickson sont intéressantes. Les dix émotions positives que Barbara et son équipe ont étudiées sont : l'amour, la joie, la gratitude, la sérénité, l'intérêt, l'espoir, la fierté, l'amusement, l'inspiration et l'émerveillement. De quoi nous inspirer.

   En France, Christophe André est une référence en ce domaine ; il a écrit Et n'oubie pas d'être heureux, abécédaire de psychologie positive, et Vivre heureux, psychologie du bonheur, ainsi que Rire et guérir, et des livres sur sur la gestion de la peur des autres, de la timidité, des personnalités difficiles, sur l'art du bonheur, sur résister aux personnalités toxiques, sur la sérénité et  coécrit La gestion du stress, et sur la sagesse avec Matthieu Ricard, Alexandre Jollien et encore d'autres sources d'inspiration : https://www.christopheandre.com/tous-les-livres-de-christophe-andre/

Les liens sociaux 

   Le fait d'être connecté à sa famille, ses voisins, ses amis,   sa commune ou communauté est généralement bénéfique en agissant comme un tampon contre la dépression, un effet du stress prolongé. Pouvoir compter sur quelqu'un, être solidaire des autres est rassurant. La plus longue étude scientifique est celle sur le bonheur qui a commencé en 1938, que Robert Waldinger, psychiatre, a présentée 75 ans après son début sur la plateforme Ted . La grande leçon de bonheur, santé et longévité de cette étude, est de favoriser les relations sociales dans notre vie. Plus ces relations sont de qualité, mieux c'est bien sûr.

La musique et la danse

    Le fait d'écouter notre morceau de musique préféré réduit la douleur d'un point sur une échelle de dix (un dixième), ce qui équivaut au moins à l'efficacité d'un analgésique comme l'Advil (ibuprofène) selon Darius Valevicius de l'université Mc Gill de Montreal. La danse combine les avantages des activités physiques et sociales sur le bien-être.

Le yoga, la méditation

    Pour gérer le stress, certains se sentiront plus à l'aise dans l'action que dans la méditation passive, mais un équilibre est à trouver entre les deux. Le yoga est une discipline (les mots 'joug' et 'yoga' ont même racine indo-européenne) qui agit sur le souffle et la posture. Le stress peut conduire à la dépression, avec un tonus  en berne. On sait qu'en améliorant notre posture on améliore notre humeur et tonus (passer d'une position affalée à un dos redressé donne une impression très différente), mais le yoga va plus loin en agissant sur divers organes et muscles par des étirements, ce qui  bénéficie à la santé des fascias car le mouvement et les étirements surtout sont toujours bons pour eux. Voici quelques pratiques de bien-être :

• yoga du rire pour libérer des endorphines. Ou rire tout simplement sans technique particulière en cultivant l'humour. Le yoga du rire consiste entre autres à mobiliser les muscles abdominaux sollicités pour le rire  : en agissant sur le corps on agit sur le mental en retour.
•  Le hata yoga repose sur la pratique des postures (asanas) et le contrôle du souffle (pranayama). Le kriya yoga est une autre pratique du yoga.
• la pleine conscience : on peut conseiller les enregistrements du Docteur Christophe André, encore, psychiatre auteur et expert en méditation pleine conscience, ou  de Mathieu Ricard, moine bouddhiste de formation scientifique et auteur. Une vision défocalisée détendrait des tensions musculaires ; c'est un mode d'attention de l'état de méditation attentive (à l'opposé de l'état de concentration analytique ) où le regard s'ouvre et les deux hémisphères se synchronisent et le méditant peut se relaxer en ondes alpha selon le psychologue américain Les Fehmi : il nous démontre que la « pleine conscience », dont dépendent notre santé et notre équilibre, nous manque aujourd’hui cruellement, ce qui provoque troubles psychologiques, émotionnels et physiques. Je développe un peu sur ce sujet dans la partie sur la méditation dans mon article sur" Renforcer le système immunitaire.

Ouvrir sa conscience est le principe de la pleine conscience, un état associé à un bien-être accru, ce que Sogyal rimpoché appelle le fait de devenir spacieux par la méditation en trois étapes : "Ramener l'esprit en sa demeure, lâcher-prise, et être spacieux". L'attention est alors plus diffuse et englobe le corps et l'environnement.  Cet état 'spacieux' de conscience est caractéristique de l'hémisphère droit.  Jill Bolte Taylor, neurologue, l'a vécu lors d'un AVC qui a touché son hémisphère gauche.  L 'état de méditation est selon J.B. Taylor en lien avec les circuits de la paix intérieure de l'hémisphère droit : elle est convaincue que plus nous employons ces circuits, plus nous projetterons de paix dans le monde et plus notre planète sera empreinte de paix. Sa conférence explique bien cet état de défocalisation non seulement du regard mais de la conscience (il ne s'agit pas de se couper de notre hémisphère gauche mais de donner plus de place au droit, de s'y reconnecter quand il est atrophié par un mode de vie trop rationnel, pour être plus complet et épanoui) : https://www.youtube.com/watch?v=UyyjU8fzEYU

La visualisation 

    On peut user du puissant pouvoir de l'imagination pour le bien-être et la santé en s'imaginant dans un cadre de rêve. La visualisation peut être auditive aussi ; on n'a juste pas de mot pour le dire d'une autre façon, mais j'aime celui d'auto-suggestion. Dans ce domaine, Emile Coué fut un maître de réputation internationale qui commença comme pharmacien par donner des paroles d'encouragement et de confiance à ses clients. Plus récemment, la PNL, ou programmation neuro-linguistique, a pour but elle aussi de reprogrammer positivement nos pensées . Anthony Robbins a écrit sur ce sujet dans son livre Pouvoir illimité, une référence. 

 

Le sauna 

    on a compté 10 bénéfices sur la santé liés au sona : réduction du stress, détente, sommeil amélioré, détoxification naturelle du corps, renforcement de l'immunité, soulagement des douleurs musculaires et  articulaires, amélioration de la santé cardiovasculaire, bénéfices pour la peau, accélération de la récupération sportive, aide à la gestion du poids, et meilleure santé respiratoire.

La cohérence cardiaque 

créée par le Dr David O'hare, elle fait écho mais de manière différente et simplifiée à la pratique indienne ancienne des yogis de la respiration alternée, pranayama. Dans le pranayama, la maîtrise du souffle-énergie, on inspire alternativement par une narine puis l'autre pour la circulation de l'énergie car chacune est en lien avec un nadi différent, ida et pingala (des canaux d'énergie dans le système d'énergie subtile décrit par les indiens, alors que les chinois parlent de méridiens). La cohérence cardiaque consiste à inspirer sur 5 sec., expirer sur 5 sec. pendant 5 mn et 3 fois par jour minimum ; les effets positifs sur le système endocrinien durent 4h environ. Pour bien se préparer à dormir, la respiration devrait être, selon Leonardo Pelagotti, auteur et formateur de la méthode Wim Hoff, selon un cycle 2-3-4-5-2 etc : 2 sec de pause après un inspir de 3 sec , une rétention de 4 sec et un expir de 5 sec. Les temps plus longs d'expiration font ralentir le rythme cardiaque (le coeur accélère à chaque inspiration et ralentit quand on expire).

Il est très utile et important de respirer par le nez plutôt que la bouche, car ainsi se produit une réaction chimique de production d'oxyde d'azote (formule NO). Le NO est un puissant vasodilatateur, il aide à réguler le flux sanguin dans la muqueuse nasale. Une bonne quantité de monoxyde d'azote permet de détendre les bronches, réguler la pression sanguine, et améliorer la digestion. C'est donc bien sûr utile contre l'hypertension artérielle. J'approfondis tous les bienfaits de la respiration par le nez dans mon article sur 'Renforcer son immunité'.

Autres pistes de gestion du stress :

Vous l’aurez compris, la gestion du stress est un travail fastidieux, car la vision holistique oblige à ne négliger aucun aspect. Le stress a des origines multifactorielles dont il faut tenir compte si l'on veut être efficace. En suivant ce protocole de soins antistress que nous venons de développer, vous disposerez d'un savoir-faire indispensable.

La méthode TIPI, de libération émotionnelle, créée en 2007 par Luc Nicon consiste à porter son attention sur nos sensations corporelles chaque fois que l'on est aux prises avec une perturbation émotionnelle. Un pionnier de cette méthode est alors Michel Gaborit, pratiquant de longue date de la méditation transcendentale qu'il enseigne (basée sur la répétition d'un mantra) ; il se convertit à cette pratique qui soigne rapidement d'une angoisse, d'une phobie ou même une dépression. Il abandonne la méditation au profit du lâcher prise tel que le propose la méthode TIPI avant de fonder sa propre école, la méthode Alpé, qui garde le même processus en y ajoutant certaines modalités d'accompagnement.

L'eïnothérapie : à peu près à la même époque, Bernard Sensfelder recevait l'accompagnement d'une figure de l'hypnose, François Roustang, formé à l'hypnose éricksonienne, et créait sa propre forme d'accompagnement, l'eïnothérapie, consistant à être en présence consciente à ses propres perceptions et sensations.. Elle intègre les neurosciences à son accompagnement et sa pédagogie.

La méthode EFT pour Emotional Freedom Technique :  "en utilisant la technique de tapotement, également appelée "Tapping EFT", nous stimulons des points d'acupuncture sur notre corps pour aider à éliminer les blocages émotionnels. En se concentrant sur le problème émotionnel et en tapotant doucement sur les points d'acupuncture, nous pouvons souvent constater une réduction immédiate du stress et de l'anxiété."