La dépression saisonnière : illuminons votre hiver

C'est ici que commence votre parcours vers un hiver plus lumineux. La baisse de luminosité durant l'automne et l'hiver est un défi à prendre en main pour plus de bien-être. Découvrez comment le site sante-holistique.fr peut vous aider à comprendre et à gérer ce phénomène.

Qui est concerné ?

Toute personne vivant en zone tempérée et nordique peut être touchée par la dépression saisonnière. Les changements de lumière affectent notre horloge biologique et peuvent avoir un impact significatif sur notre humeur et notre énergie.

La différence est parfois énorme et de l'ordre de 100 000 lux en été à 2000 l'hiver. Les conséquences sont : fatigue sans efforts, troubles du sommeil et de l'appétit, tristesse, manque de plaisir, irritabilité, etc.

La lumière agit sur la synthèse d'hormones thyroïdiennes ; sans une exposition suffisante à la lumière du jour, les hormones thyroïdiennes manquent et la dépression peut durer. La lumière joue un rôle important dans la régulation des cycles d'éveil et de sommeil ou cycle circadien.

De plus, la lumière, surtout la lumière du jour, joue un rôle important dans la production de dopamine, stimulant certaines régions du cerveau, notamment la rétine qui envoie des signaux à l'hypothalamus. Cela peut augmenter la production de dopamine dans des zones comme le striatum, impliqué dans la motivation, le désir, la mémorisation, l'apprentissage et la récompense, l’attention et l’équilibre émotionnel.

Or le manque de lumière cause une surproduction de mélatonine, dont le pic est normalement de nuit, et une diminution de sérotonine. Le pic de dopamine est normalement vers 7-8h, celui de sérotonine vers 16-17h, et celle-ci apporte détente et contrôle des pulsions alimentaires. Mais comment synthétise-t-on la sérotonine ?

Tout part du tryptophane, un acide aminé trouvé dans les oeufs, la dinde, les légumineuses, des céréales complètes (blé, riz), les oléagineux, l'avoine, les bananes, le cacao.

Avec le fer, la vitamine B3 et le cuivre, il devient le 5HTP (5 hydroxy-tryptophane). Mais en cas de constipation (soit plus de 3 jours sans déféquer) ou de stress ou inflammation, cette conversion ne se fait pas.

En situation normale, le 5HTP se transforme par l'action des vitamines D et B6 avec le DHA (un oméga 3 de poisson gras) en sérotonine vers 17h. Enfin, celle-ci se transforme en mélatonine par la méthionine (un acide aminé) et les vitamines B6, B9 et B12 à partir de 21h.

De plus , en apportant vers 16h-17h des glucides, on favorise indirectement le passage de sérotonine dans le cerveau car manger des glucides (dont le sucre simple comme le glucose ou le saccharose) stimule la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’absorption des acides aminés concurrents du tryptophane dans les muscles, ce qui augmente la proportion relative de tryptophane dans le sang. Plus de tryptophane peut alors traverser la barrière hémato-encéphalique et être converti en sérotonine dans le cerveau. Tous les glucides servent pour cela :

Glucides simples : Le glucose et le saccharose (sucre de table) sont des glucides simples qui augmentent rapidement la glycémie et favorisent la libération d’insuline.
Glucides complexes : Les amidons (pâtes, riz, légumes) libèrent leur glucose plus lentement, ce qui peut aussi favoriser une production plus stable de sérotonine sur la durée.

La vitamine D

Cette vitamine liposoluble a besoin de corps gras pour son assimilation. Elle est essentielle pour la santé globale de notre organisme :

pour le développement et la minéralisation de nos os et dents, et elle limite la résorption osseuse,
l'absorption intestinale et la réabsorption rénale du calcium et du phosphore,
ainsi que pour le bon fonctionnement de notre système immunitaire,
pour la transmisson nerveuse et la contraction musculaire,
pour notre thyroïde (sinon risque d' hypothyroïdie),
pour l'équilibre de la testostérone et de la progestérone chez l'homme et la femme.
pour le moral contre la dépression
la régulation du rythme cardiaque et le métabolisme musculaire
la coagulation,
contre le rachitisme

Les besoins des enfants et des plus de 18 ans sont de 15µg (soit 600 UI) selon l'Anses. Certains considèrent qu'il en faut plus : d'après un article d'ABE (Alternatif Bien-Être) ce serait plutôt 1500 UI /jour soit soit 37,5 µg. La LSS (Limite supérieure de sécurité définie par l'Anses) est de 100 µg et 4 000 UI. Un excès peut entraîner une hypercalcémie (trop de calcium dans le sang). Cela peut causer des symptômes graves comme des nausées, des vomissements, des troubles rénaux, voire des calcifications dans les tissus mous.

Les rayons UVB pénètrent la peau exposée au soleil et transforment un dérivé du cholestérol (le 7- déhydrocholestérol) en vitamine D3 (cholécalciférol). On considère que s’exposer au soleil en été, sans crème solaire, pendant 15 à 30 min par jour, peut fournir entre 2 000 UI et 20 000 UI par jour selon la pigmentation de la peau. Ce qui couvre largement les besoins quotidiens.

Cependant cette synthèse cutanée dépend en réalité de :
• La latitude et la saison : une latitude supérieure à 43° Nord ne permet pas de fabriquer de la vitamine D en automne et en hiver (latitude de Paris : 48,8);
• L’altitude: l’indice UV s’accroit de 10% tous les 1 000 mètres et la neige réfléchit 80 % des UV.
• L’heure d’exposition et l’inclinaison des rayons : la production de vitamine D est optimale en milieu de journée, lorsque les rayons sont verticaux ;
• La pigmentation de la peau : plus la peau est foncée, plus la peau contient de mélanine, et plus la synthèse de vitamine D est difficile.

• Les obstacles au rayonnement: la pollution atmosphérique, les vêtements, la crème solaire, etc.
• L’âge et l’IMC: diminution des capacités de synthèse cutanée avec l’âge (> 65 ans) et l’excès de poids.

Les réserves faites l’été diminueront durant l’hiver en France dans bien des cas. A titre d'exemple, la latitude d'Arles est de 43.679 degrés.

Les compléments alimentaires fabriqués à partir d’huile de foie de poisson :

dans le cas de l’huile de foie de morue, (qu'on préconisait contre le rachitisme des enfants) elle doit être bien dosée car sa richesse en vitamine A est problématique : dans 100 g de foie de morue en boîte (avec huile comprise) on a 5 100 µg de vitamine A et 250 µg de vitamine D. Or la vitamine A en grande quantité est toxique pour le foie (peut crééer des lésions) et bloque les effets de la vitamine D . La LSS, limite supérieure de sécurité de la vitamine A est de 3000 µg/j. Elle n'est pas dépassée sans risques. C'est pourquoi on trouve l'huile en gélules.

Pour les végétariens, on trouve cette vitamine sous forme de compléments alimentaires à base de lanoline, mélange d’esters et d’acides gras présents sur la laine de mouton, ou de compléments alimentaires fabriqués à partir de lichen boréal : association symbiotique d’un champignon et d’une algue qui permet de synthétiser de la vitamine D3.

la LSS de la vitamine D est de 4 000 UI/ jour soit 100 µg , selon l'Anses : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

Certains médicaments en ampoules, contiennent 50 000 UI (à renouveler tous les mois ou les 2 mois), 80 000 UI (à renouveler tous les 2 à 3 mois) ou 200 000 UI de vitamine D3 (une ampoule tous les 6 mois), ce qui représente des dosages très élevés déconseillés : la vitamine est gaspillée faute d'être bien assimilée car reçue en trop grande quantité (comme notre cerveau quand on est débordés d'informations). La prescription de fortes doses uniques est donc petit à petit remise en question, en raison de certaines études révèlant ce gaspillage.

Ainsi, on peut voir de plus en plus d’articles recommandant d’administrer de la vitamine D de façon journalière et à plus petites doses.

Le FER contre la dépression

La carence en fer, dite martiale, est à surveiller aussi car elle est la plus répandue dans le monde et source de dépression. Les besoins sont de 11mg/j en apport (en quantité à absorber, mais 1% de fer assimilé suffit) pour les hommes de plus de 18 ans. Pour les femmes, cette quantité varie selon l'importance des pertes menstruelles et leur statut (allaitante ou enceinte ou pas). Les précisions se trouvent là :

https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux.

Le fer sert à former des neurotransmetteurs : dopamine, noradrénaline, sérotonine, permettant la communication entre les neurones. Il sert au transport de l'oxygène, à la thermogénèse, à l'immunité par les macrophages et les neutrophiles qui l'utilisent pour générer des radicaux libres (avec du fer oxydé) pour tuer les virus et bactéries, et à la prolifération des globules blancs (lymphocytes). Il est cofacteur pour des enzymes dans la synthèse de l'ADN et il est un composant des mitochondries qui produisent l'énergie des cellules y compris des neurones, et il régule la production de cytokines. Le fer sert à faire la myéline, la gaine des axones des neurones, qui augmente la vitesse de transmission. Il est important pour fabriquer les cellules nerveuses.

Le fer est de 2 sources : héminique et non héminique.

Le fer héminique, Fe 2+, se trouve dans la viande et les poissons (dans l'hémoglobine et la myoglobine), sa biodisponibilité est de 25 % en moyenne (15 à 35%), elle est peu influencée par les autres constituants du repas.

Le fer non héminique, Fe 3+, se trouve dans les oeufs, produits laitiers et végétaux ; sa biodisponibilité est de 2 à 10 %, elle est influencée par la proportion d'acide phytique et plusieurs facteurs des aliments. Sources importantes : orties, amarante ont des

Facteurs d'absorption du fer :

Le Fe 3+ doit être transformé en Fe 2+, or la vitamine C favorise cette transformation : 75 mg peut multiplier par 4 le taux d'absorption. Le citrate, le malate et le succinate trouvés dans les végétaux comme agrumes, pommes et raisins sont des facteurs qui stimulent cela aussi.

Les anti-oxydants en général favorisent l'assimilation (ils sont très nombreux mais on évitera les tannins), ainsi que les acides organiques (vinaigre 6g , citron 5g, abricots 9,4g d'acide organique/100g).

Facteurs limitant l'absorption:

L'acide phytique, les phytates, présents en quantité importante dans les céréales , les noix et cacahuètes, amandes (même blanches), et toutes les légumineuses. Les quantités sont en centaines de milligrammes.
L'acide oxalique, les oxalates, présents surtout dans épinards (surtout crus : 600 à 800 mg sinon 125-250), cacao, cacahuètes (140-180 mg), amandes (120 à 180), noix de cajou (200-250 mg), céleri, persil (150 à 200mg), betterave (surtout les feuilles 500 à 800 mg , mais la racine aussi), figues sèches, patates douces (100-150 mg). Le fer étant trouvé en petites quantités , et les phytates souvent en plus grandes quantités, il convient d'éviter beaucoup d'aliments lors d'une prise de compléments car les sources d'oxalates sont nombreuses.
Les tanins : thé, café, vin rouge et raisins
Minéraux : le calcium, le magnésium, le zinc.
Fibres : agissent comme des éponges et gênent l'assimilation tant des minéraux que des vitamines.

Comment se supplémenter au mieux ?

Le sulfate de fer n'est pas le meilleur complément, il est peu assimilé (à 10 ou 20% selon le Vidal), or la plupart des médicaments proposés en cas de carence en fer sont composés de 50 à 80 mg de sulfate ferreux. Par ailleurs, des effets indésirables sont régulièrement rencontrés, tels que les nausées, la constipation, la diarrhée et les douleurs abdominales car ces sels ferreux peuvent altérer la muqueuse intestinale même à doses thérapeutiques . Personnellement, je n'ai jamais d'effets indésirables avec le sulfate ferreux.
Le glycinate et le bisglycinate de fer sont liés à l’acide aminé L-Glycine pour former un complexe organique soluble, reconnu comme un
nutriment par l’organisme, qui présente l’intérêt d’être très bien assimilé, à 60%. On a vu l'intérêt des malates et succinates aussi.

Le foie limite le taux de fer: pourquoi ?

Le foie produit une hormone, l'hepcidine, pour limiter ce taux, car un excès de fer est dangereux pour plusieurs raisons :

il est utilisé par beaucoup de bactéries pathogènes, et virus, et il est nocif pour le foie si en excès car inflammatoire (hépatite) et toxique. Il peut causer la fibrose (par lésions), voire la cirrhose. Il peut nuire au coeur (cardiomyopathie, arythmie, insuffisance cardiaque), au pancréas (-> diabète), aux articulations.
Le fer augmente la croissance des parasites, champignons, et cellules cancéreuses, et les risques, en excès, de maladie neurodégénérative.
Le fer ne peut être excrété, seule l'hémorragie le libère.

Pour ces raisons, l'hepcidine agit surtout 6 h après absorption importante de fer et jusqu'à 24h après. C'est pourquoi on conseille de prendre un jour sur 2 du fer en complément au maximum.

Les signes de carence :

Troubles du système nerveux (puisqu'il sert aux neurones) : fatigue, dépression, troubles de l’humeur, troubles de la mémoire, de la
concentration et de l’apprentissage, troubles du sommeil, syndrome des jambes sans repos, hyperactivité, etc.
Troubles du système digestif : nausées, diarrhées, constipation, inflammations buccales et/ou gastrointestinales.
Troubles du système tégumentaire : chute de cheveux, cheveux cassants, peau sèche, pâleur de la peau et des
muqueuses, ongles fragiles et déformés, fissure de la commissure des lèvres.
Troubles du système respiratoire : dyspnée (essoufflement)

Le taux de ferritine (protéine de stockage du fer) doit être entre 15 et 150 µg/L. Un taux de ferritine élevé peut coexister avec une anémie dans certains troubles : inflammation chronique, cancer, hémochromatose et atteinte hépatique, maladie auto-immune, pathologie de la moelle osseuse.

Les omégas 3 contre la dépression

L'ALA, ou acide alpha-linolénique ou oméga 3, est très peu converti en EPA , de 5 à 10 % et en DHA à environ 1%. Les huiles végétales qui en sont riches sont celles de lin (53,3% ou g/100g), de colza (8,5%), de chanvre (16 ,5%), de noix (11%), de soja (7%), les graines de chia (17,8%).

Donc il convient de consommer des poissons gras sources d'EPA et DHA, 2 acides gras dits omégas 3 (du fait de la position du dernier carbone insaturé dans la chaine de carbones de la molécule). EPA : acide eicosapentaénoïque . DHA : acide docosahexaénoïque).

Les sources sont :

Maquereau : 1250mg/100g d'EPA et 2110 mg de DHA

Sardine appertisée (en boîte) : 670mg d'EPA et 1000mg de DHA

Saumon : 780 mg d'EPA et 1500 mg de DHA

Truite arc-en-ciel : 170 mg d'EPA et 680 de DHA

Poisson cuit en moyenne : 250 mg d'EPA et 490 mg de DHA

Oeufs de poule nourrie au lin : traces d'EPA et 140 mg de DHA

Oeufs classiques : traces d'EPA, 90 mg de DHA.

Bon à savoir : les EPA et DHA

améliorent la sensibilité à l'insuline, ce qui facilite l'entrée des sucres et acides aminés dans les cellules.
Ils réduisent les courbatures et tendinopathies ; étant anti-inflammatoires, ils réduisent les tendinites et toutes les -ites (inflammations, comme hépatite, colite, rhinite, méningite etc).
permettent d'augmenter la déformabilité membranaire des globules rouges et des cellules. Cela permet un meilleur passage des molécules de transport dans la cellule (tous les omégas 3 en tant qu'acides gras insaturés ont cette propriété de souplesse membranaire) et un meilleur passage des globules rouges dans les capillaires, ce qui limite les risques d'AVC et obstructions de vaisseaux.

LA LUMIERE

✓Ouvrir les rideaux pour laisser passer la luminosité.

✓Sortir à la lumière du jour au moins 1h par jour (entre 12h et 14h).

✓Pratiquer une activité physique en extérieur
✓ Profiter des bienfaits de la luminothérapie au moins 30 min par jour surtout dans les pays du nord.

Conclusion:

Vitamine D, Fer, acides gras de poissons, lumière sont la stratégie de base contre la dépression saisonnière, mais on sait que les rapports sociaux quotidiens, un fort tissu social, le fait d'être connecté à sa famille, ses voisins, ses amis, à sa communauté, le fait de servir autrui et faire du bien, et aussi d'être croyant et de donner un sens spirituel à sa vie, tous ces rapports sociaux agissent comme un tampon contre la dépression, pour le bien-être et la longévité.

Remerciements :

Merci à Claire Lamboley, nutritionniste et professeur pour les coachs en nutrition chez Youschool pour son cours sur le sujet Alimentation et dépression saisonnière à la base de cet article.