La carence martiale : l'importance du fer

C'est ainsi qu'on nomme cette carence, qui est la plus répandue dans le monde. Cette page vous guide à travers les besoins en fer, les risques de carence, et des stratégies pour y remédier, en particulier pour les végétariens et les femmes enceintes . Apprenez à gérer intelligemment votre apport en fer pour un équilibre métabolique et mental amélioré.

Qui est le plus à risque de carence en fer ?

Certaines populations sont particulièrement vulnérables à la carence en fer. Les végétariens, en raison de l'apport moindre en fer héminique (plus facilement absorbable), doivent être très attentifs à leurs sources de fer. Les femmes enceintes ont des besoins accrus pour soutenir le développement du fœtus, et les enfants, en pleine croissance, ont également des exigences spécifiques. Pour ces groupes, une surveillance et une planification alimentaire adéquates sont primordiales.

Rôles du fer

Le fer est nécessaire au transport de l’oxygène (hémoglobine) et au stockage de l’oxygène dans les muscles (myoglobine) à la production d'énergie et à la fonction immunitaire. ainsi qu’à différentes réactions d’oxydo-réduction et d'enzymes.

Symptômes de carence

Fatigue, pâleur, essoufflement sont des signes. Les causes : apports insuffisants, pertes, besoins accrus, malabsorption due à un mauvais état de la flore (maladie intestinale).

Besoins en fer

Voici les RNP (Références Nutritionnelles pour la Population) :

Groupes de population	RNP en mg
Nourrissons de 6 mois et plus	11
Enfants de 1 à 2 ans	5
Enfants de 3 à 6 ans	4
Enfants de 7 à 11 ans	6
Adolescents de 12 à 17 ans	11
Adolescentes de 12 à 17 ans non menstruées ou dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées	11
Adolescentes de 12 à 17 ans dont les pertes menstruelles sont élevées	13
Hommes de 18 ans et plus	11
Femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont faibles à modérées	11
Femmes de 18 ans et plus dont les pertes menstruelles sont élevées	16
Femmes enceintes et allaitantes	16
Femmes ménopausées	11

Sources de fer et facteurs d'absorption

Il existe deux formes de fer : héminique et non héminique.

Le fer héminique est d'origine animale et trouvé dans l'hémoglobine (cellules du sang) et la myoglobine (cellules des muscles). Il est disponible selon un taux de 15 à 35 %. Les aliments les plus riches de ce fer sont les abats, puis les viandes et fruits de mer. Les protéines sont des facteurs d'assimilation du fer.

Facteurs d'absorption

Le fer non héminique se trouve dans les produits végétaux (l'ortie notamment) et les oeufs. Son taux d'absorption varie de 2 à 20 %. Le fer non héminique doit être transformé de Fe 2+ en Fe 3+ pour être absorbé, or la vitamine C favorise cette absorption : 75 mg peut multiplier par 4 le taux d'absorption. Le citrate, le malate et le succinate trouvés dans les végétaux comme agrumes, pommes, raisins sont facteurs stimulants de l'absorption aussi mais les tanins de la peau de raisin limite cette absorption.

Sources de fer

Les herbes de Provence, thym, basilic, menthe, marjolaine, cumin, aneth, et curcuma sont extêment riches en fer. La spiruline contient 80 mg /100g. Puis viennent la sarriette et l'origan, le fenugrec, l'estragon, le cerfeuil et le romarin, le paprika et le gingembre, très riches aussi. La chlorelle, une micro-algue, et d'autres algues sont très riches aussi de cet oligoélément : la nori, la dulse, le wakamé, la laitue de mer, la maërl ou lithotamne. Mais les algues doivent être consommées en quantités infimes pour ne pas détraquer le fonctionnement de la thyroïde donc elles ne sont pas une solution contre la carence.

En fait, les aliments ne peuvent vraiment satisfaire les besoins officiels dans le cadre d'une alimentation équilibrée. Cela surprend peut-être mais les recommandations nutritionnelles officielles en vitamines et minéraux ne peuvent pas être satisfaites toutes chaque jour, il y a trop d'interactions chimiques entre les minéraux et d'autres molécules et de concurrence pour les récepteurs, si bien que l'on ne peut que se rapprocher plus ou moins des apports idéaux. Voici une liste des aliments riches en fer :

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10260/fer-(mg-100-g)

Plus de 10 mg de fer	mg pour 100g d'aliment
Boudin noir	22
Pigeon	20
Persil	20
Levure alimentaire	18
Soja, graine entière	15,7
Céréales au son	15
Foie d'agneau	14
Clams, praires, palourdes crues	14
Bigorneaux	13
Cacao en poudre	13
foie de volaille (et pâté de foie)	10
Haricots blancs secs	10,4

De 5 à 10 mg de fer	pour 100 g
Faisan	9
Soja	9
Poulpe cuit	9,4
Rognons; coeur	9
Graines de courge	8,8
Olives noires	8,5
Lentilles (sèches)	8
Foie de veau	8
Germes de blé	8,9
Sésame	7,8
Graines de chia, Haricots mungo secs	7,7
Lentilles blondes et flageolets	7,3

Supplémentation et interactions alimentaires

L'alimentation seule ne suffit pas en général et une supplémentation est souvent nécessaire. Cependant, il est essentiel de le faire prudemment et intelligemment. Certains aliments ou boissons peuvent inhiber l'absorption du fer, comme le thé ou le café à cause de leurs tanins, et c'est vrai pour le jus de raisin et le vin. À l'inverse, la vitamine C favorise l'absorption comme on l'a vu. Il est donc possible d'optimiser votre supplémentation et de faire les bons choix alimentaires pour maximiser l'efficacité et améliorer votre état de santé.

C'est ce que nous allons voir.

Facteurs limitants

Il faut connaître le rôle de l'hepcidine, une hormone du foie qui limite l'absorption du fer à cause du risque que présente l'excès de fer pour le corps: toxicité hépatique, cardiaque, stress oxydatif. La prudence dans la supplémentation est donc recommandée car le fer nourrit aussi les virus, champignons, parasites, cellules cancéreuses et bactéries et crée des radicaux libres. En excès il augmente les risques de maladies neurodégénératives.

On conseille de prendre du fer un jour sur 2 car l'hepcidine agit surtout 6 à 8 h après absorption de fer et jusqu'à 24h après.

Les phytates : inhibent l'absorption du fer et sont présents dans les céréales (blé riz etc), noix et légumineuses (soja, lentilles, fèves haricots secs pois chiches etc), amandes, quinoa et arachides. Les quantités vont de plusieurs centaines de milligrammes à plus d'un gramme.

Les oxalates : gênent aussi et sont présents dans nombre d'aliments : surtout dans les noix, cacahètes, amandes, noix de cajou, épinards et cacao, persil, betterave et céleri, et en quantités modérées dans les légumineuses, le quinoa, sarrasin, figues sèches.

Même les quantités faibles d'oxalates pour 100g sont supérieures à celles du fer absorbé, donc il est conseillé de prendre le fer à distance des repas : une heure avant ou 2h après.

Le calcium inhibe aussi l'assimilation mais quand il est en grande quantités . Par exemple, prendre un supplément de calcium avec un repas riche en fer peut diminuer l’absorption du fer. Cependant, dans une alimentation variée, cette interaction est souvent compensée par d’autres facteurs favorisant l’absorption du fer (vitamine C, viande, etc.). On séparera donc la prise de calcium de celle de fer de plusieurs heures.

Ajoutons le magnésium et le zinc comme minéraux inhibiteurs à cette liste.

Les meilleurs compléments :

Le bisglycinate et le glycinate de fer sont liés à l'acide aminé L-glycine pour former un complexe soluble organique reconu comme un nutriment et bien assimilé , à 60%.

Le sulfate de fer n'est pas le meilleur complément, il est peu assimilé (à 10 ou 20% selon le Vidal), or la plupart des médicaments proposés en cas de carence en fer sont composés de 50 à 80 mg de sulfate ferreux. Par ailleurs, des effets indésirables peuvent être rencontrés, tels que les nausées, la constipation, la diarrhée et les douleurs abdominales car ces sels ferreux peuvent altérer la muqueuse intestinale même à doses thérapeutiques . Personnellement, je n'ai jamais d'effets indésirables avec le sulfate ferreux.

Enfin, le succinate ferreux est un sel de fer qui est aussi facilement absorbé par le corps.