Booster son cerveau : aiguiser la mémoire et la concentration

  Les neurologues sont unanimes pour dire que l’alimentation détermine en grande partie l’état de santé du cerveau, ainsi que la rapidité du déclin cognitif lié à l’âge. On a constaté par IRM que le cerveau était mieux développé pour ceux qui avaient un régime méditerranéen (moins de zones atrophiées) que pour ceux qui avaient une alimentation moderne occidentale, de type nord américaine, où les cas de démence sont plus élevés.  Les sucres raffinés nuisent au cerveau. Des conseils qui sont bons pour tout le corps sont aussi bons pour le cerveau, comme celui d'éviter la nourriture industrielle : pauvre en micronutriments, sans fraîcheur mais bien pourvue d'additifs mal connus d'un certain nombre de consommateurs pour les effets toxiques des colorants, conservateurs (nitrites), etc.

Les aliments riches en graisses trans ou en graisses saturées, contenant des oméga-6 en grande quantité, encouragent la production par l’organisme de molécules inflammatoires appelées prostaglandines. Il en résulte une surproduction de radicaux libres qui endommagent le cerveau. 

    Les légumes verts à feuilles, riches en chlorophylle, ce qui permet au corps de mieux utiliser l’oxygène , sont parmi les meilleurs aliments pour relancer les capacités cérébrales et redonner du tonus au cerveau.

    La sardine, le maquereau, le saumon, ou le hareng (peu intoxiqués par les métaux lourds et très riches en oméga-3) permettent d’apporter une quantité importante d’oméga-3 au cerveau : le DHA (acide docosahexaénoique). De récentes études ont démontré le lien entre une faible quantité de DHA, et un déclin cognitif aboutissant aux maladies dégénératives. Ces études ont également montré que si l’on fournit à l’organisme les bonnes quantités de DHA, ces troubles étaient réversibles. La dose de suppléments administrée était de 900 mg de DHA par jour, pendant 24 semaines. Pour une action plus efficace, vous pouvez combiner le DHA avec un apport de lutéine à raison de 12 mg parjour.

Les anti-oxydants, nos grands amis

Notre cerveau est constitué à 60 % d'acide gras, dont 15 à 20 % d'omégas 3 , des acides gras polyinsaturés donc sujets à l'oxydation par les radicaux libres dont il faut le protéger par des antioxydants. Ceux-ci seront trouvés dans les polyphénols des fruits et légumes : une vaste famille chimique qui regroupe les flavonoïdes et bien d'autres molécules que j'ai présentées dans d'autres articles. Ces polyphénols sont sensibles à la chaleur donc la cuisson douce à la cocotte est recommandée pour en profiter. Ce sont :

• les flavonoïdes : une famille de pigments (du latin flavus, blond) comprenant  les flavonols,  flavones, flavanols,  flavanones, isoflavones et  les anthocyanes (pigments mauves, rouges et bleus). Ils se divisent encore en familles d'antioxydants : 
  • Les flavonols comprennent
    • le kaempférol  (fraises, brocolis, poireaux, épinards, mûres) ,
    • la quercétine (pommes, oignons, choux, câpres, chocolat noir, figues, thé vert), 
    •  la rutine (sarrasin, raisin, abricot, cerise, mûres).
  • Les flavones : persil, plantain, romarin, camomille, achillée.
  • Les flavanols : épicatéchines, catéchines : thé vert.
  • Les anthocyanes : raisin rouge, chou rouge, oignons rouges, betterave, canneberge,
• les lignames (trouvés dans carottes, oignons, céleri, ail, fenouil, pommes, poires, graines de courge, de tournesol, de sésame, de lin).
• Les terpénoïdes : les caroténoïdes et stilbènes.
  • Les caroténoïdes comprennent
    • le lycopène (tomates, pastèque, pamplemousse, papaye),
    • le carotène (carotte, orange, des légumes verts),
    • l'astaxanthine (krill, saumon, crabe, crevette, homard, truite arc-en-ciel),
    • la lutéine et la zéaxanthine (épinards, maïs, chou vert, courge).
  • Les stilbènes comprennent
    • le resvératrol (raisin rouge, cacao) et le ptérostilbène (myrtilles, bleuet).

On trouve des anti-oxydants aussi dans les épices : clou de girofle, poivre noir, gingembre, piment, curcuma, cumin,cannelle, muscade , paprika, et certaines sont anti-microbiennes ou riches en fer ou vitamines. Le curcuma, l’aliment anti-inflammatoire le plus puissant, permet de fournir des enzymes qui protègent les cellules du cerveau contre l’oxydation. On lit souvent qu'il faut l'associer à l'huile d'olive ou au poivre pour mieux l'assimiler.

Des vitamines et minéraux

Les vitamines A, C, E sont antioxydantes, comme certains oligo-éléments : le zinc, le manganèse et le sélénium. 

Une carence en vitamines du groupe B peut aboutir à des pertes de mémoire et à une baisse des fonctions cognitives. Elle peut aussi conduire à un état chronique de fatigue mentale.

La vitamine B1 aide le cerveau à transformer les nutriments à partir des protéines et du glucose.

La vitamine B6 stimule la production de dopamine et de sérotonine, deux
neurotransmetteurs très importants pour le bon fonctionnement du cerveau et du corps. 

La vitamine B12 peut manquer chez ceux qui ne mangent pas de produits d'origine animale ; on la trouve dans la gelée royale et quantité de produits animaux notamment : https://ciqual.anses.fr/#/constituants/56600/vitamine-b12-(%C2%B5g-100-g)

Elle est indispensable à la constitution de la gaine de myéline qui entoure les neurones. Elle améliore également la circulation cérébrale et réduit l’inflammation. Si un patient a
des impressions de « flou », a du mal à mémoriser l'information, à prendre des décisions ou à réfléchir, alors ces signes peuvent signifier une carence de vitamine B12. Cette vitamine a fait ses preuves dans le traitement de l’Alzheimer et de la démence. En cas de carence, on conseille de prendre de la chlorelle, une algue qui possède une source importante de
vitamine B12. Il est préférable de la consommer sous forme de suppléments alimentaires. La dose journalière recommandée est de 3 µg (microgrammes) par jour, mais les problèmes d’assimilation intestinale poussent les spécialistes à recommander un minimum de 10µg par jour, durant au moins un mois. Au préalable, l’idéal est d’effectuer un examen urinaire pour vérifier s'il y a carence ou non.

Une carence en vitamine B9, ou acide folique, est aussi associée à des troubles cérébraux. Elle est souvent la conséquence d’une carence en vitamine B12. À partir de ce nutriment, le cerveau fabrique l’acétylcholine, l’un des neurotransmetteurs les plus importants pour l’intelligence, la mémoire et l’intégrité de la structure des synapses. L’acétylcholine diminue fortement avec l’âge. 

Mais attention : un nombre important d’observations montrent qu’un régime riche en B9 sous forme de suppléments alimentaires peut accélérer le développement du cancer chez les personnes atteintes de lésions précancéreuses ou cancéreuses. Cela vaut pour des doses supérieures à 200 microgrammes par jour. Beaucoup de compléments contiennent des doses
supérieures à 400 microgrammes, alors soyez vigilants .

L'inflammation est l'autre ennemi du cerveau, et les épices sont  anti-inflammatoires aussi.

Le stress chronique psychologique est la chose à éviter avec le stress oxydatif mentionné, ainsi que le manque de sommeil, l'apnée du sommeil et enfin la sédentarité , tous délétères pour la grise matière. C'est pourquoi certains articles abordés jusqu'ici sont utiles pour la santé cérébrale : mémoire, concentration etc. Je veux parler des articles sur la gestion du stress, (rôle de l'activité physique déjà vu), le sommeil,  et, dans celui sur l'immunité, la partie sur la respiration nasale et son rôle contre l'apnée du sommeil et pour filtrer les bactéries.

La vitamine E :

L'huile d'olive est pleine de polyphénols (antioxydants) et riche en anti-inflammatoires au point qu'une cuillère à soupe selon une étude équivaudrait à l'effet de l'ibuprofène, un anti-inflammatoire. Mais la condition de cette efficacité est qu'elle soit pressée à froid car les polyphénols sont fragiles, dégradés à la chaleur. Manger cru autant que possible ou des légumes un peu cuits et craquants, est recommandé. Elle apporte la vitamine E, un autre anti-oxydant, et pour cela l'huile de colza pressée à froid (des magasins bio) est encore plus riche.

L'avocat est bonne source de vitamine E lui aussi, et il a été démontré qu'il augmente la vitesse de traitement, c'est-à-dire la communication entre les neurones. 

Au Japon, là où les troubles du déclin cognitif sont les moins élevés, les taux de vitamine E sont supérieurs en moyenne de 30 % à ceux de la population des États-Unis. On en trouve dans la chlorelle, le jaune d'oeuf, les cacahuètes, les olives :  https://ciqual.anses.fr/#/constituants/53100/vitamine-e-(mg-100-g)

Le besoin est de 5 mg/J.

La vitamine C est l'un des plus puissants anti-oxydants pour le corps globalement.

• Elle participe à la transmission de l'influx nerveux, à la synthèse de la dopamine, de la noradrénaline et de la sérotonine, qui régulent l’humeur, la mémoire, l’attention et d’autres fonctions cognitives. 
• La vitamine C contribue au métabolisme énergétique des neurones, favorisant leur fonctionnement optimal.

• Maintien de la barrière hémato-encéphalique : Elle joue un rôle dans la protection et la perméabilité de cette barrière qui contrôle les échanges entre le sang et le cerveau. Le soleil, le sport et le sommeil sont importants pour renforcer cette barrière autour du cortex qui ne doit pas être trop perméable.

• Elle est nécessaire à la synthèse du cortisol, l’hormone qui permet l’adaptation au stress physique comme psychologique.

• Des études suggèrent que des apports adéquats en vitamine C sont liés à une meilleure performance cognitive et à une réduction du risque de déclin cognitif chez les personnes âgées. Et je ne parle pas d'autres rôles qu'elle joue (défense immunitaire etc).

Les besoins sont de 110 mg/j pour les adultes selon l'Anses, mais selon un article d'Alternatif Bien-Être 400 à 500mg serait optimal, et l'Anses ne rapporte aucun seuil limite de sécurité à ne pas dépasser. Avec une orange, on a 60mg, le minimum pour éviter le scorbut. Cela fait 8 oranges. On sait que sucre et vitamine C sont en compétition pour entrer dans la cellule car ils utilisent les mêmes transporteurs. La bonne nouvelle est que l'industrie alimentaire utilise l'acide ascorbique (vitamine C) comme conservateur.  Ainsi, le simple fait de manger des biscuits, du pain de mie ou autre produit peu recommandable, assure malgré tout un apport minimal. Mais il utile surtout au troisième âge d’en prendre sous forme de complément alimentaire pour éviter de manquer de collagène, lequel est important pour la souplesse des vaisseaux sanguins et contre l'ostéoporose car il est le constituant majeur des os bien avant le calcium.

Le calcium, le magnésium, le potassium, la vitamine A et la vitamine D jouent également des rôles importants sur le fonctionnement cérébral.

Le calcium :

• Le calcium joue un rôle clé dans la communication entre les neurones. Lorsqu'un neurone envoie un signal, des ions calcium entrent dans la cellule, déclenchant la libération de neurotransmetteurs qui transmettent l'information à d'autres neurones.
•  Le calcium intervient dans la plasticité synaptique, c’est-à-dire la capacité du cerveau à modifier ses connexions en fonction des apprentissages et des expériences. 
• Le calcium aide à réguler diverses fonctions cellulaires dans le cerveau, y compris la survie des cellules nerveuses et la prévention de leur mort prématurée.

L'excès comme le déficit sont tous deux préjudiciables pour le cerveau et peuvent causer des troubles neurologiques.

Le besoin est de 1g/j (1000mg).

Le potassium :

Le potassium est essentiel pour le bon fonctionnement du cerveau. Voici pourquoi :

• Transmission nerveuse : Le potassium joue un rôle crucial dans la transmission des signaux électriques entre les neurones. Il participe à la régulation du potentiel d'action, qui permet aux neurones de communiquer efficacement.

• Équilibre électrolytique : Le potassium aide à maintenir l'équilibre des fluides et des électrolytes dans les cellules cérébrales, ce qui est vital pour leur survie et leur fonctionnement.

• Prévention des troubles neurologiques : Un déficit en potassium peut entraîner des troubles neurologiques comme la faiblesse musculaire, la confusion, voire des troubles plus graves.

• Fonction cognitive : Un bon équilibre en potassium contribue à la concentration, à la mémoire et à la santé cognitive globale.

Les besoins sont de 3 500 mg par jour.

La vitamine A :

Voici ses rôles principaux liés au cerveau :

• Développement cérébral : La vitamine A joue un rôle clé dans le développement du système nerveux, notamment pendant la grossesse et la petite enfance. Elle influence la formation des neurones et la différenciation cellulaire.

• Fonction cognitive : Elle participe à la modulation de la plasticité synaptique, c’est-à-dire la capacité du cerveau à adapter ses connexions, ce qui est essentiel pour l’apprentissage et la mémoire.

• Protection neuronale : La vitamine A agit comme un antioxydant, aidant à protéger les cellules cérébrales contre le stress oxydatif, un facteur impliqué dans le vieillissement cérébral et certaines maladies neurodégénératives.

• Régulation des gènes : Elle intervient dans la régulation de l’expression de gènes importants pour la santé neuronale.

Les besoins d'un adulte sont de 750 mg (hommes) et 650mg  (femmes) environ. Pour les autres tranches d'âges, les références sont là : https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

 

Le magnésium :

• Modulation de la transmission nerveuse : Le magnésium régule l’activité des récepteurs NMDA, qui sont essentiels pour la communication entre neurones. Il agit comme un "frein" naturel pour éviter une surexcitation neuronale, ce qui protège le cerveau contre les dommages.

• Soutien à la plasticité cérébrale : Comme le calcium, le magnésium favorise la plasticité synaptique, donc la capacité du cerveau à apprendre et à mémoriser.

• Réduction du stress et de l’anxiété : Le magnésium a un effet calmant sur le système nerveux. Un déficit en magnésium est souvent associé à une augmentation du stress, de l’anxiété, et parfois de troubles du sommeil.

• Protection contre les troubles neurologiques : Le magnésium peut aider à prévenir certaines pathologies comme les migraines, la dépression, et même à réduire le risque de maladies neurodégénératives.

• Équilibre électrolytique : Il contribue à l’équilibre des autres ions essentiels, comme le calcium et le potassium, ce qui est crucial pour le bon fonctionnement des neurones.

Les besoins sont de 6mg/kg.

La vitamine D :

• Neuroprotection : La vitamine D agit comme un neurostéroïde, contribuant à protéger les neurones contre le stress oxydatif et les inflammations, deux facteurs impliqués dans le vieillissement cérébral et les maladies neurodégénératives.

• Développement cérébral : Chez le fœtus et le jeune enfant, la vitamine D est essentielle pour le développement normal du cerveau, en influençant la croissance neuronale, la différenciation cellulaire et la formation des connexions synaptiques.

• Fonctions cognitives : Des études suggèrent que des niveaux adéquats de vitamine D sont associés à de meilleures performances cognitives, notamment en mémoire, attention et vitesse de traitement. Une carence pourrait augmenter le risque de troubles cognitifs et de démence.

• Humeur et santé mentale : La vitamine D serait impliquée dans la régulation de l'humeur. Une insuffisance peut être liée à un risque accru de dépression, bien que les mécanismes exacts restent à approfondir.

    Selon des sources de santé, les besoins seraient supérieurs à ceux indiqués par l'Anses de 15 µg soit 600 UI (Unités Internationales) : on conseille par exemple 50 µg/j (2000 UI) plus 2 000 UI pour les femmes enceintes, mais le maximum est de 4000 UI par jour selon l'Anses.   Au-delà, cette vitamine est gaspillée, le métabolisme est débordé, voire une hypercalcémie peut survenir ; on en vient donc à prescrire de petites doses à la fois : 75 UI par kilo et par jour. (Source : Julien Venesson et Annie Casamayou pour ABE). 

  

Manger, BOUGER

L'activité physique à hauteur de 30 mn par jour minimum est efficace comme un anti-dépresseur, or la dépression a été corrélée en neurologie avec une mémoire moins performante. Elle oxygène le cerveau, qui ne représente que 2 % du poids total du corps, mais consomme 20 % de l’oxygène total présent dans l’organisme. La qualité du système cardiovasculaire et respiratoire sera donc déterminante pour le cerveau. De plus elle permet la néoneurogénèse à tout âge même dans la vieillesse. Les endorphines qu'elle libère améliorent le sommeil, qui est essentiel à l'apprentissage,  à la bonne humeur. 

Les plantes qui améliorent les fonctions du cerveau

 

L’ashwagandha. Elle soutient le système nerveux, améliore la mémoire et les capacités d’apprentissage. Pour une bonne action sur le cerveau, on préconise de prendre des gélules. La posologie est de 350 mg pour l'extrait en poudre, et de 125 mg pour l'extrait sec, une à deux fois par
jour. Une cure de 15 jours au minimum est nécessaire.

Le bacopa.  Le bacopa éveille l’attention, stimule la mémoire et agit positivement sur le comportement. Il augmente la capacité d'apprentissage et améliore la coordination. Le bacopa est une aide précieuse pour ceux qui souhaitent apprendre de nouvelles tâches. Il augmente
la capacité d’adaptation et joue sur l’anxiété. Il est idéale pour les patients qui traversent une période de profonds changements dans leur vie, et qui n’arrivent pas à y faire face. Pensez-y aussi pour les enfants qui souffrent de troubles de l’attention et qui éprouvent des difficultés
d'apprentissage à l'école. La prise recommandée est de 300 milligrammes, 1 à 3 fois par jour. Une cure de 15 jours minimum est nécessaire.

L’éleuthérocoque. L’éleuthérocoque ou 'ginseng de Sibérie' est efficace pour nourrir les glandes surrénales et la glande pituitaire. Elle permet une amélioration des capacités cérébrales en cas de stress chronique et d’anxiété. L’éleuthérocoque stimule également la mémoire en améliorant la circulation cérébrale. Les bienfaits de l’éleuthérocoque sont très nombreux ! Cette plante n'est pas de la famille du Panax ginseng mais figure elle aussi parmi les plantes adaptogènes, comme le ginseng indien, l'ashwagandha, et la rhodiola.  La plante adaptogène s’adapte aux besoins de l’organisme et limite les risques de maladies en le fortifiant de manière générale. Elle a des propriétés toniques et hypoglycémiante à la fois, améliore la vitalité physique et intellectuelle, permet de réguler ou stimuler le système nerveux efficacement, est antistress,  immunostimulante, stimule l'hématopoïèse (production de sang), est activatrice de la récupération, anti-inflammatoire. 

Posologie : en gélules, conseillez 600 mg, en 2 prises (matin et midi) avec un verre d’eau. La cure doit s’étendre sur une quinzaine de jours.

La gotu kola (ou Centella asiatica). La gotu kola est souvent utilisée dans la médecine ayurvédique comme tonifiant cérébral et endocrinien. Sa haute teneur en calcium, en phosphore et en glutamine (un acide aminé) permet de traiter avec efficacité les troubles amnésiques, la démence, la fatigue et la sensibilité. Cette plante exerce une action revitalisante sur le cerveau et ses neurones. Pour une personne âgée qui a de plus en plus de pertes de mémoire, accompagnées de pertes d’énergie et d'une baisse de sa capacité cérébrale, on conseille de prendre 60 mg (en gélules) de gotu kola, une à trois fois par jour pendant 10 jours.

Le ginkgo. Le ginkgo renforce la capacité du cerveau à utiliser l’oxygène et le glucose. Cette plante facilite également la transmission du signal nerveux entre les synapses. Utilisez le ginkgo dans les cas de démence, de pertes de mémoire, de sénilité, ou pour favoriser la
récupération après un accident vasculaire cérébral. La posologie généralement conseillée est de 180 mg d'extrait de ginkgo par jour, réparti en trois prises. À prendre de préférence pendant les repas avec un grand verre d’eau. La consommation de ginkgo doit se faire sur une longue période (au moins 3 mois) pour que la plante agisse pleinement.