L'importance du sommeil pour une santé holistique

Le sommeil n'est pas un luxe, mais une nécessité absolue pour votre bien-être physique et mental. Découvrez pourquoi une bonne nuit de repos est essentielle et comment une approche holistique peut vous aider à retrouver des nuits paisibles.

Le sommeil, pilier de votre bien-être

Pour les personnes stressées et celles qui désirent améliorer leur qualité de vie, comprendre les mécanismes du sommeil est la première étape vers un mieux-être. Nous explorons les enjeux des troubles du sommeil et leur impact sur votre quotidien.

Pendant le sommeil, plusieurs phénomènes se mettent en place :

Les organes et les muscles se régénèrent. En effet, l’hypophyse produit l’hormone de croissance qui permet la régénération des tissus cellulaires.
L’équilibre mental est préservé. Un individu privé de sommeil présente des changements de personnalité importants : irascibilité, stress, anxiété, déprime…
Le sommeil permet le renouvellement cellulaire de la peau et des os. Un manque de sommeil peut donc être lié à des problèmes de peau ou d'ostéoporose.
Le système immunitaire augmente son activité : il produit des anticorps et des lymphocytes. Le corps se défend alors contre les infections.
Dans le cerveau, les connexions entre les neurones sont réparées ou maintenues durant la nuit. L’apprentissage est favorisé grâce à l’organisation des nouvelles connaissances. De récentes études ont conclu que pendant la phase de sommeil profond, le cerveau répétait les activités développées durant l’éveil.
Les systèmes de régulation de l’organisme s’équilibrent. En effet, le manque de sommeil affecte l’équilibre du système hormonal et du système nerveux central autonome. L’équilibre orthosympathique/parasympathique se dérègle.

Le temps de sommeil idéal est difficile à établir. Chaque individu a des besoins différents à cet égard. En effet, le temps
de sommeil idéal est déterminé par les gênes, l’horloge biologique et l’environnement extérieur. Cependant, des études font part d'une période idéale de 7 à 9 heures. Dormir moins de 7 heures et plus de 9 heures peut causer des ennuis de santé.

Les troubles de sommeil

Notre approche de la santé holistique permet de considérer le sommeil sous divers aspects : troubles, enjeux et solutions. Nous ne nous contentons pas de masquer les symptômes, mais nous cherchons à comprendre les causes profondes de vos insomnies ou de votre sommeil perturbé. C'est en agissant sur le corps, le mental et le psychisme que nous parvenons à des résultats durables.

L’activité, les pensées, l’alimentation, ou l’hydratation influencent d’une façon ou d’une autre le sommeil. Les aliments et les boissons contenant de la caféine, tels que le thé noir, le chocolat, le café et le cola, peuvent perturber la qualité et la durée de sommeil même s'ils sont consommés tôt dans la journée. L’alcool et la nicotine sont également des stimulants qui peuvent altérer le sommeil.

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De nombreux médicaments peuvent aussi
contribuer à l’insomnie : les antibiotiques, les
médicaments contre le rhume, les stéroïdes, les pilules
contraceptives, les traitements thyroïdiens. À cela
s'ajoutent les allergies, la douleur, l’anxiété, le stress ou la
dépression, influençant aussi la qualité du
sommeil. Vous devrez donc passer en revue les points
susceptibles de perturber votre sommeil.

Les nutriments, les plantes et les huiles essentielles

Le magnésium est le minéral qui aide la détente musculaire et nerveuse.

Les vitamines du groupe B avec le fer et le cuivre, permettent au corps de produire la sérotonine puis la mélatonine.

Certains aliments aident à trouver le sommeil. La dinde, le thon, la morue, les oeufs, les céréales complètes, l'avoine, les cerneaux de noix, amandes et arachides, noix de cajou, les légumineuses, le lait de soja, les graines de chia et de courge contiennent du tryptophane, un acide aminé qui stimule la production de sérotonine et favorise le sommeil. Vous pouvez incorporer ce type d’aliments dans votre repas du soir, tout en vous assurant de ne pas terminer de manger trop tard. L’idéal est de prévoir au moins 2 heures entre la fin du dîner et le coucher.

De plus , en apportant vers 16h-17h des glucides, on favorise indirectement le passage de sérotonine dans le cerveau car manger des glucides (dont le sucre simple comme le glucose ou le saccharose) stimule la libération d’insuline. Cette hormone favorise l’absorption des acides aminés concurrents du tryptophane dans les muscles, ce qui augmente la proportion relative de tryptophane dans le sang. Plus de tryptophane peut alors traverser la barrière hémato-encéphalique et être converti en sérotonine dans le cerveau. Tous les glucides servent pour cela :

Glucides simples : Le glucose et le saccharose (sucre de table) sont des glucides simples qui augmentent rapidement la glycémie et favorisent la libération d’insuline.
Glucides complexes : Les amidons (pâtes, riz, légumes) libèrent leur glucose plus lentement, ce qui peut aussi favoriser une production plus stable de sérotonine sur la durée.

À l’inverse, certains aliments contenant de la tyramine peuvent nuire au sommeil. La tyramine, à l’inverse du tryptophane, diminue la sécrétion de sérotonine. On la retrouve dans le fromage, les épinards, le jambon, la choucroute, les saucisses et le chocolat. Manger trop de sucre peut également perturber le sommeil. L’hypoglycémie réactionnelle, quelques heures après l’ingestion d’un excès de sucre, risque d’entraîner l’insomnie.

Prévoir une bouteille d’infusion en cas de réveil nocturne est judicieux. Le houblon en sachet, à placer sous l’oreiller, est aussi très efficace. Il contient de la lupuline, un excellent sédatif.

Les tisanes relaxantes

La camomille romaine (Chamaemelum nobile ou Anthemis nobili très semblable à la marguerite) est très citée. On utilise les fleurs. Elle se distingue de la camomille allemande, Matricaria recutita, la camomille matricaire. Les deux sont anti-inflammatoires, et digestives. Mais la camomille romaine est calmante, souvent utilisée pour les troubles d'anxiété, et l'autre est utile en plus pour la peau.
La mélisse, Melissa officinalis, de nombreuses études ont démontré l'effet anxiolytique et sédatif léger des feuilles ou fleurs, les deux étant utiles pour cela.
La valériane, Valeriana officinalis, ou valériane des collines ou valériane à petites feuilles, une variété des prairies et bois humides, fossés, et bords des eaux courantes. Elle est de même espèce qu'une autre valériane répandue, la Valeriana rubra ou Centranthus ruber (centranthe rouge) et selon wikipedia et la page sur la centranthe rouge, l'écorce de la racine de Valeriana rubra peut avantageusement substituer Valeriana officinalis.
La verveine odorante, la verveine citronnelle ou verveine du Pérou, Aloysia citrodora , Elle est fébrifuge, antispasmodique, antifongique, sédative et facilite la digestion.
La mélisse, Melissa officinalis. Son essence citronnée, riche en terpénoïdes et en alcools, lui octroie des propriétés antispasmodiques, légèrement sédatives et carminatives. En plus d'agir efficacement sur les troubles gastriques et cardiaques d'origine nerveuse, elle est aussi reconnue pour ses propriétés digestives, relaxantes et pour sa capacité à apaiser le stress, l'agitation et l'anxiété.
La passiflore : sédative, anxiolytique et antispasmodique, elle atténue les troubles du sommeil et nerveux et soulage des douleurs des règles. On utilise la fleur. Une cuillère à soupe suffit pour une infusion.
Le tilleul : on prête au tilleul des propriétés sédatives et antispasmodiques sur le système nerveux, « il calme le cerveau et le ventre », disaient nos anciens, car il agit aussi sur les crampes digestives liées à la nervosité. L’usage populaire recommande le tilleul en cas de migraines ou de maux de tête d’origine nerveuse, pour faire retomber la pression. Il aide à faire bien dormir. On utilise les fleurs et bractées (2g suffisent).
Le coquelicot, Papaver rhoeas : toute la plante est comestible, crue en salade ou cuite comme un légume vert. Elle contient des mucilages, qui facilitent le transit intestinal et sont responsables de ses propritétés bienfaitrices sur toute la sphère respiratoire, au point qu'elle soigne la coqueluche, qui tire d'elle son nom . Pour une infusion apaisante contre agitation ou insomnies : on utilise les jeunes feuilles et les boutons floraux. Il est contre-indiqué pour les femmes enceintes ou allaitantes et les enfants de moins de 7 ans.

Les huiles essentielles

De nombreuses huiles essentielles sont également efficaces. Il suffit de verser quelques gouttes directement sur l’oreiller, ou encore
dans un bain juste avant le coucher. C’est le cas de la camomille, de la lavande, de la marjolaine, de la mélisse, de la rose et de l'ylang-ylang.

Les perturbations hormonales chez la femme

L‘insomnie peut être causée par un dérèglement hormonal, des syndromes prémenstruels ou la ménopause, par exemple. Dans ce cas,
supprimer totalement le sel et la caféine, et prendre des plantes riches en œstrogène en supplémentation : les plantes phytoestrogènes ou les suppléments à base de soja pourla ménopause. Pour cela, prévoir avant de se coucher un smoothie à base de lait de soja, lequel conjugue œstrogène et tryptophane.

Le rôle de la lumière naturelle

Le soleil est régulateur de l’horloge biologique. Il influe sur les phases d’endormissement : un manque d’exposition au soleil peut
donc déclencher des troubles du sommeil. En journée, on doit prendre l’air et s’exposer à la lumière. Si vous travaillez dans un bureau, il doit être le plus lumineux possible. À la maison, il faut ouvrir les volets et tirer les rideaux pour laisser entrer la lumière du jour. À l’opposé, avant d’aller au lit, il faut diminuer la luminosité des pièces. En effet, ce sont les contrastes lumineux qui déclenchent les cycles naturels d’éveil et de sommeil. Voilà pourquoi il est déconseillé de rester toute la soirée devant un ordinateur, ou alors il faut diminuer au maximum la luminosité de l’écran.

On conseille d'avoir une routine d'endormissement : se plonger dans un livre, écouter de la musique relaxante, prendre un bain chaud, se faire un massage, ou boire une tisane calmante. Une température proche de 18-20°C dans la chambre serait optimale.

Le besoin d’activité physique

L’activité physique par la production d'endorphines améliore le sommeil. Une étude a démontré que le temps de sommeil augmentait de 45 minutes chez des personnes sédentaires après 6 semaines d’un programme d’activité physique modérée. Cependant il est question d'activité modérée, et il est recommandé de s'abstenir d’exercices physiques intenses après 19 heures, car la température corporelle et la pression artérielle se maintiennent à des niveaux élevés après l’effort et empêchent de s'endormir. Une marche après le repas du soir aide la digestion.

La pollution électromagnétique

Il est conseillé d’éteindre le wifi et le téléphone (ou de le mettre en mode avion), et d'avoir le lit éloigné d'appareils électriques, surtout s'ils sont branchés. Il est aussi conseillé de dormir la tête au nord ou à l'est mais la croyance que dormir la tête au nord facilite le sommeil n’est pas étayée par des preuves scientifiques solides. Elle relève davantage de traditions culturelles ou de préférences personnelles.

Si la journée du lendemain s’annonce chargée, il s'agit de bien planifier sa journée, d'établir une liste de choses à faire ou de personnes à appeler, car c’est une bonne façon de se débarrasser du stress. Une personne en couple, aura avantage à extérioriser les pensées qui l'ont préoccupé durant la journée.

La mélatonine

Si l'insomnie est encore invaincue, prendre des suppléments de mélatonine est très efficace et respecte la chimie naturelle du corps, puisque cette molécule est produite à partir de la sérotonine, qui elle-même est fabriquée à partir des aliments ingérés. Le processus est écrit dans l'article sur la dépression saisonnière. La mélatonine est efficace pour se remettre d’un décalage horaire. Elle permet également d’éviter les solutions plus fortes tels que les somnifères, qui s’avèrent à long terme inefficaces et très toxiques pour l’organisme. Prendre environ 3 milligrammes, 1 heure avant le coucher.

La vitamine C, l'acide ascorbique

En cas de difficultés à se calmer ou à dormir suite à des événements stressants, la vitamine C via son rôle sur le cortisol, permet l’adaptation au stress lorsqu’il se manifeste mais aussi le retour au calme lorsqu’il cesse. Il n'y a pas de limite indiquée sur le site de l'Anses à la dose de vitamine C quotidienne. Profitons de ses bienfaits nombreux sur le cerveau, la peau, les os, les défenses immunitaires et l'énergie !