Découvrez vos besoins nutritionnels sur mesure
Comprendre les proportions et les quantités de macronutriments dont votre corps a besoin est une étape fondamentale vers une santé holistique. Plongez dans les bases du calcul de vos besoins quantitatifs en nutriments et apprenez à optimiser votre alimentation.
Le métabolisme de base
Le métabolisme de base (MB), métabolisme basal ou métabolisme de repos, correspond aux besoins énergétiques « incompressibles » de l'organisme, c’est-à-dire la dépense d'énergie minimum quotidienne permettant à l'organisme de survivre. Le MB correspond à la dépense minimale d'énergie nécessaire pour un individu à jeun depuis 12h, au repos et dans des conditions de thermoneutralité.
Calculer son métabolisme basal, c’est calculer la quantité d’énergie (en kilocalories ou kilojoules) dont notre corps a besoin pour fonctionner au repos, c'est-à-dire le nombre de calories que l'on brûle pour respirer, digérer, penser… Ces dépenses couvrent les activités physiologiques de base de notre corps : la circulation sanguine, le système nerveux ou encore l’action de vos organes vitaux. Elles représentent entre 60% et 70% des dépenses énergétiques journalières.
Pour calculer cette dépense, on utilise la formule de Mifflin de St Jeor qui est considérée comme la plus efficace :
- MB femmes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) − 161
- MB hommes = (10 × poids en kg) + (6,25 × taille en cm) − (5 × âge en années) + 5
Il existe aussi une formule d’équation de Black et Al qui est plus complexe, utilisant des puissances ('indices'). Sachez qu'il existe de nombreux calculateurs en ligne très utiles pour éviter de plonger dans vos vieux souvenirs de mathématiques.
- Femmes : MB = 0,963 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x Age indice -0,13
- Hommes : MB = 1,083 x P en kg (indice 0,48) x T en m (indice 0,50) x Age indice -0,13
Le résultat obtenu est exprimé en kilojoules (Kj) et doit donc être converti en kilocalories. Pour cela MB = (Résultat x 1000) / 4,18 kcalories.
Les résultats obtenus par les 2 formules sont proches (légèrement supérieur avec la seconde équation).
La dépense énergétique journalière et le niveau d'activité physique
Au-delà de votre métabolisme de base, votre corps dépense de l'énergie pour toutes vos activités quotidiennes. Comprenez la différence entre la dépense énergétique journalière (DEJ) et le niveau d'activité physique (NAP). Apprenez à estimer votre DEJ en fonction de votre style de vie pour un apport nutritionnel précis.
Le NAP est un coefficient qui multiplie le MB calculé précédemment pour déterminer avec lui la Dépense energétique journalière (DEJ) et à partir de cela l'Apport énergétique total quotidien (AETQ) à pourvoir pour équilibrer au mieux nos dépenses avec nos apports.
| Catégorie | Coefficient NAP | Activité |
|---|---|---|
| A | 1 | Sommeil, sieste, position allongée |
| B | 1,5 | Position assise |
| C | 2,2 | Position debout |
| D | 3 | Femme : marche, jardinage, yoga |
| D | 3 | Homme : marche, profession manuelle d'intensité moyenne |
| E | 3,5 | Homme : marche, jardinage, profession manuelle d'intensité élevée |
| F | 5 | Sport, activité professionnelle intense |
Le NAP se calcule en déterminant la durée moyenne consacrée à chaque activité, en heure. On multiplie la durée de chaque activité par le coefficient de NAP correspondant à ces activités. Toutes les activités sont ensuite additionnées puis divisée par le nombre d’heures dans une journée, soit 24H.
| Impotent | Inactif | Activité moyenne | Activité importante | Activité très importante | |
|---|---|---|---|---|---|
| NAP | 1,2-1,3 | 1,4-1,5 | 1,6-1,7 | 1,8-1,9 | >2 |
On estime le NAP d'un comptable sédentaire qui ne fait aucune activité physique de loisir à 1,4 sur 24h.
Celui d'une étudiante qui fait du sport 2 à 3 fois par semaine est d'environ 1,5.
Le NAP médian est de 1,63 selon les données d'Inca 3 de l'anses* : c'est par exemple celui d'une institutrice.
Un site de conseil conçu par Decathlon donne les coefficients du NAP suivants sur une période de 24 h :
- 1,2 si vous êtes sédentaire (moins de 30 minutes d’activité physique par jour)
- 1,4 si vous êtes actif·ve (1 heure par jour)
- 1,6 si vous êtes très actif·ve (2 heures par jour)
- 1,8 si vous êtes extrêmement actif·ve (métier physique et activité sportive en même temps, ou sportif·ve en compétition)
La dépense énergétique journalière (DEJ) sera obtenue en multipliant par ce facteur le métabolisme basal.
DEJ = MB x NAP
Pour faire correspondre la dépense énergétique journalière avec les apports énergétiques totaux quotidiens (AETQ), on doit connaître quelques règles. (à suivre)
* https://www.anses.fr/fr/content/les-etudes-inca
L'apport énergétique total quotidien et vos macronutriments
L'apport énergétique total quotidien (AETQ) représente la quantité d'énergie dont votre corps a besoin chaque jour. Une fois que vous connaissez votre MB et votre DEJ, il est temps de déterminer les proportions optimales de protéines, glucides et lipides.
Pour une alimentation équilibrée, on enseigne que la part de glucides doit constituer entre 40 et 55 % des apports énergétiques ; celle des lipides entre 35 et 40 %, et celle des protéines entre 10 et 20 %.
Une autre façon de déterminer la part de glucides nécessaire pour un.e adulte est de recommander 0,8g/kg/j au moins. Cela peut monter juqu'à 2 g/kg/j pour un sportif mais c'est une quantité extrême et une charge importante pour les reins.
Selon l'accroissment de l'âge, on estime que ces besoins en protéines sont accrus aussi :
- après 50 ans, la synthèse protéique est moins efficace, donc il faut répartir sur 3 à 4 repas 25 à 40 g . Pour un homme sédentaire c'est 1 à 1,2 g/kg/j
- pour un homme sédentaire de moins de 50 ans, c'est 0,8 à 1g/kg/j
Ensuite il faut savoir
- qu'un gramme de protéines représente 17 kj et, en kilocalories, 4 kcal.
- qu'un gramme de lipides représente 38 kj et 9 kcal
- qu'un gramme de glucides représente 17 kj et 4 kcal
Selon le Dr Jean-Marc Robin, il faudrait viser plutôt 20 % de protéines, pour 40 % de glucides et 40 % de lipides car les sujets qui oxydent le mieux le sucre ont 2,5 fois plus de risques de prendre du poids que ceux qui oxydent le mieux le gras. Mais tous les lipides ne se valent pas : les omégas 6 font particulièrement grossir en favorisant la multiplication des cellules graisseuses (hyperplasie adipocytaire) ainsi que l'augmentation de leur taille par stockage de graisse dans les adipocytes (cellules de graisse).
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