Le magnésium : votre allié pour la sérénité

Découvrez le rôle essentiel du magnésium dans l'atteinte d'un bien-être mental et d'une tranquillité au quotidien. Nous sommes ici pour vous guider vers une vie plus heureuse, en vous offrant des informations précieuses et approfondies. Certaines associations d'aliments et de minéraux sont à éviter pour prendre des suppléments de façon efficace et vraiment bénéfique : nous verrons comment bien se supplémenter en fer et en zinc.

Pourquoi le magnésium est-il crucial pour votre bien-être ?

Le magnésium est bien plus qu'un simple minéral ; c'est un pilier de notre santé holistique. Il joue un rôle fondamental dans des centaines de réactions biochimiques de notre corps, notamment celles qui régulent le stress et l'humeur. Comprendre son importance est le premier pas vers une vie plus équilibrée et sereine.

Cet article a pour but de faire :

1. Comprendre les rôles physiologiques du magnésium.
2. Identifier les sources alimentaires riches en magnésium.
3. Reconnaître les symptômes d'une carence et les situations où un supplément peut être nécessaire.

Comprendre les rôles biologiques du magnesium

Qu'est-ce que le magnésium ?

Le magnésium est un minéral essentiel, souvent négligé dans l'alimentation courante. C'est un cofacteur de nombreuses réactions biochimiques, principalement au niveau cellulaire.

Quantité et distribution dans le corps :

Le magnésium représente environ 1% du poids corporel, 50-60% du magnésium du corps est stocké dans les os, le reste dans les tissus mous (muscles, foie, cœur) et dans le plasma.

Besoins quotidiens :

Ce sont environ 300-420 mg par jour selon l'âge, le sexe et les conditions physiologiques (grossesse, allaitement, adolescent, sportif…) : 380 mg pour les hommes et femmes de plus de 18 ans mais davantage pour les femmes enceintes.

Pour les besoins par tranches d'âge, se reporter à cette page :

https://www.anses.fr/fr/content/les-references-nutritionnelles-en-vitamines-et-mineraux

Une autre façon plus précise d'évaluer les besoins est par kilos : 6 mg/kg.

La carence en magnésium est fréquente dans les sociétés modernes en raison de régimes alimentaires déséquilibrés et des procédés d'extraction (le cracking) de produits dérivés des céréales comme des sucres (sirop de glucose), du germe de blé. Ainsi les techniques de transformation des aliments, le raffinage surtout, et la cuisson (galette de riz soufflé par exemple), suppriment ce minéral ou peuvent réduire la teneur en magnésium.

Les rôles physiologiques du magnésium :

Fonction dans l'organisme :

Cofacteur enzymatique : Plus de 300 enzymes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement, impliquées dans des processus comme la synthèse des protéines, la production d'énergie (ATP), et la transmission nerveuse.
Régulation des muscles et des nerfs : Le magnésium aide à maintenir un équilibre entre l'excitation et la relaxation des muscles, évitant les crampes et les spasmes musculaires.
Santé osseuse : Il contribue à la formation des os et au métabolisme du calcium, ce qui est essentiel pour prévenir les fractures et l'ostéoporose.
Santé cardiovasculaire : Le magnésium joue un rôle dans la régulation du rythme cardiaque et de la pression artérielle.

Relation avec d'autres nutriments :

Le magnésium fonctionne en synergie avec le calcium, le potassium et la vitamine D. Un déséquilibre de l'un peut affecter l'absorption ou l'efficacité de l'autre.

Sources alimentaires de magnésium

Aliments riches en magnésium :

Sources végétales : Légumes à feuilles vertes (épinards, blettes), graines (tournesol, courge), fruits secs (amandes, noix de cajou, cerneau de noix), légumineuses (lentilles, pois chiches), céréales complètes (blé , boulgour, riz , mil, avoine, seigle, orge complets), cacao.

Attention : les algues sont les végétaux les plus riches en magnésium mais aussi riches en iode. Or nos besoins en iode sont de 150 µg/j pour les plus de 18 ans, et 200 µg pour les femmes enceintes et allaitantes, et il n'est pas conseillé de beaucoup dépasser cette quantité. La LSS (Limite Supérieure de Sécurité) est de 600 µg pour les plus de 18 ans. Avec 0,38g de wakamé, nos besoins sont déjà satisfaits ! Mais absorber de l'iode en quantités au-delà de la LSS et de façon prolongée peut dérégler la thyroïde, avec des effets caractéristiques tant de l'hypothyroïdie que de l'hyperthyroïdie (nervosité, palpitations, perte de poids, et tremblements pour l'hyperthyroïdie, et fatigue, prise de poids, et ralentissement général pour l'hypothyroïdie).

Vous trouvez sur cette page une liste d'aliments sources de magnésium :

https://ciqual.anses.fr/#/constituants/10120/magnesium-(mg-100-g)

Le sarrasin, le sésame, les pignons de pin, cacahuètes, noisettes, pistaches sont d'autres sources de ce minéral.

Produits d'origine animale : Moins concentrés, mais présents dans les poissons (anchois, saumon, maquereau), fruits de mer, produits laitiers et viandes.
L'eau minérale riche en magnésium peut également contribuer à l'apport : ce sont par exemple par ordre décroissant de richesse Rozana, Hepar, Badoit, Contrex, Quézac, Courmayeur, San Pellegrino.

Les formes les mieux assimilées

C'est dans l'eau minérale qu'il est le mieux assimilé (sous forme de magnesium libre, Mg2+, ou sulfate ou bicarbonate), jusqu'à 60-70 %.

Dans les produits animaux (lait, poisson,etc) l'assimilation est de 40 à 60 %.

Le citrate de magnésium est assimilé à 60-70% malgré une teneur moindre en magnésium que d'autres molécules de Mg.

L'absorption se fait dans l'intestin grêle et dépend :

de la nature du sel de Mg
des interactions avec les aliments
des sécrétions hormonales

Nature des sels :

Les sels inorganiques, c'est-à-dire naturels, sont moins bien assimilés, et ce sont l'oxyde, le chlorure et le sulfate de Mg.
Les sels organiques, ou synthétiques, sont mieux assimilés : gluconate, lactate, pidolate de Mg.
Les sels “complexés” avec un hydrolysat de protéine : sont les dernières générations de sels de Mg, et les mieux assimilés : le bisglycinate, les protéines de riz.

Forme	Biodisponibilité	Teneur en magnésium élémentaire
Bisglycinate de magnesium	Très élevée	16%
Citrate de magnesium	Très élevée	16,2%
Aspartate de magnesium	Très élevée	7,5%
Lactate de magnesium	Très élevée	12%
Glycérophosphate de Mg	Élevée	12,4%
Chlorure de Mg	Élevée	12%
Pidolate de Mg	Élevée	8,7%
Gluconate de Mg	Élevée	5,4%
Oxyde de Mg	Faible	60,3%
Hydroxyde de Mg	Faible	41,5%
Carbonate de Mg	Faible	40%

La carence en Mg et ses conséquences

Signes et symptômes

Fatigue chronique, crampes musculaires, irritabilité, troubles du sommeil, migraines.

À long terme, une carence sévère peut entraîner des troubles cardiovasculaires, de l'hypertension, des arythmies cardiaques, voire des troubles neurologiques.

Facteurs de risque de carence

On a relevé un manque de magnésium chez plus de 7 français sur 10 !

Pourquoi ?

la vie moderne
les régimes amaigrissants
la prise de certains médicaments

Un alimentation pauvre en magnésium : les régimes alimentaires modernes souvent pauvres en fruits (les fruits secs surtout), légumes et céréales complètes.

Certaines conditions médicales : Maladies chroniques (diabète, alcoolisme, maladies digestives), la prise de certains médicaments. Les inhibiteurs de la pompe à protons, certains antibiotiques, diurétiques, traitements immunosuppresseurs et la pilule contraceptive peuvent altérer l'absorption ou augmenter l'élimination du magnésium.

Vieillissement : Les personnes âgées ont souvent des niveaux de magnésium plus faibles, car l'absorption diminue et l'excrétion rénale peut augmenter.

Populations à risque : enfants en croissance rapide, femmes enceintes, sportifs et personnes âgées.

Comment bien assimiler le magnésium ?

Si vous répondez oui à une seule des questions ci-contre, vous êtes trouvé carencé.e.

Certains minéraux et molécules bloquent l'assimilation du magnésium : le calcium, le fer, le zinc, les phytates, oxalates, les tanins, phosphates et sels en excès. Mais selon certaines conditions :

Le fer : si en supplément, attendre 2-3h entre les prises de fer et magnésium en suppléments.
Le calcium : s'il est en excès ou en supplément et que le rapport Ca/Mg est > à 3 (trois fois plus de calcium).
Le zinc : en supplément à plus de 25-50 mg, ce qui ne se produit pas normalement.
Les phosphates des sodas, charcuteries, additifs, si le régime est riche en phosphates ajoutés.
Trop de sel provoque des pertes urinaires de Mg. La quantité de sel ajouté aux aliments (y compris le sel contenu dans les aliments industriels ou transformés artisanalement) ne devrait pas dépasser 5 g par jour et même 3 g seraient préférables.
Les phytates forment des complexes insolubles avec le Mg2+ : les céréales et légumineuses, les noix et arachides en sont riches.
Les oxalates : forment de l'oxalate de Mg. Le cacao, le persil, les épinards et le céleri surtout en sont riches. Les oxalates sont présents dans les noix/noisettes, cacahuètes, amandes, noix de cajou en quantités soit modérées soit élevées selon les sources (de 10-30 mg à 200-250mg/100g) . Les légumineuses en ont en quantités faible à modérée (20-50mg à 100mg/100g). Le sarrasin en contient environ 60-80mg. La patate douce : 100-150 mg.
Les tanins : thé, café, raisin freinent l'assimilation du Mg.
Les fibres insolubles réduisent le temps de contact intestinal du Mg (son de blé, grains entiers, céréales complètes). Elles abondent dans les peaux de raisins secs, pruneaux, noix, amandes, noisettes, cacahuètes, lin, graines etc.

Les effets secondaires d'une supplémentation excessive ou d’un sel de mauvaise
qualité sont : diarrhée, troubles gastriques. Le magnésium est laxatif, il attire l’eau dans les intestins, ce qui provoque des selles liquides. Chez les personnes avec une insuffisance rénale, un excès de magnésium peut entraîner une toxicité grave, pouvant aller jusqu’à des troubles cardiaques, une paralysie musculaire, voire un arrêt respiratoire, car elles éliminent moins bien le magnésium.

Enfin, le chlorure de magnésium est efficace en traitement cytophylactique (protection des cellules) en cas d'affaiblissement, de refroidissement et fatigue avec infection : on le trouve en sachet de 20g vendu en pharmacie à diluer dans un litre d'eau. Il stimule les moyens de défense immunitaire en activant le pouvoir phagocytaire des leucocytes. Il ne guérit pas le cancer mais en prévient l'apparition par un usage régulier. Cependant, en cas de cancer, il est recommandé d'adjoindre la prise de chlorure de magnésium : le système immunitaire s'en trouvera renforcé et la vigueur et le moral aussi.

On conseille une prise de 60 ml de la solution toutes les 3h ou 40 ml toutes les 2h. Ceci doit déclencher une diarrhée, qui est le critère de l'effet du traitement.

Si au début la diarrhée est trop forte, on réduira la dose. Ne pas s'inquiéter, c'est sans danger. Cette dose massive anti-infectieuse est valable pour toutes les infections, même virales. S'il y a fièvre, elle baisse entre 38° et 39° ; cette prise ne doit pas excéder 4 à 5 jours. On peut continuer ensuite à raison de 50 ml le matin et le soir.