Prévenir le diabète, contrôler le sucre

L'indice glycémique et la charge glycémique

L'IG, indice ou index glycémique, est un nouveau critère de classement des glucides qui a remplacé l’ancienne classification en sucres simples / rapides et sucres complexes / lents.  Il permet :

•  De classer les glucides en fonction de leur capacité à élever la glycémie, c'est-à-dire le taux de sucre dans le sang.
•  Tous les glucides provoquent, suite à leur ingestion, une forte augmentation du taux de sucre dans le sang. Ce pic de glycémie intervient
  30 minutes après leur ingestion et est plus ou moins grand.
•  En dessous de 55, on parle d’IG bas, entre 55 et 70 d’IG modéré et au-dessus de 70 d’IG élevé.

Le calcul se fait en laboratoire : des volontaires ingèrent 50 g de glucose dilué dans de l’eau, ce qui sert de référence (IG = 100).
La glycémie est mesurée toutes les 30 minutes pendant 2 à 3 heures. Cette opération est renouvelée avec une portion de l’aliment à tester contenant 50 g de glucides.
En divisant l’aire située sous la courbe glycémique de l’aliment testé par l’aire située sous la courbe de référence, on obtient l’IG.
La référence est  le glucose qui a un IG égal à 100 .

La consommation d’aliments qui ont un IG élevé peut conduire à une perte de sensibilité des cellules de l’organisme à l’action de l’insuline. L’insuline perd alors en efficacité et se traduit par un trop-plein de sucre dans le sang. Cette résistance à l’insuline peut provoquer l’obésité, l’hypertension et le diabète de type 2.

Pour faire baisser l'index glycémique d'un aliment il faut :

• cuire au minimum ses aliments
• manger froid : par exemple l'IG de la pomme de terre passe de 88 chaude (cuite à la vapeur) à 58 froide.
• ajouter un peu d'acidité (vinaigre ou jus de citron) en ajoutant une cuillère à café de l'un ou l'autre, la glycémie diminue de 15 à 30 %
• ajouter du son d'avoine rallentit aussi la digestion et diminue l'IG par ses fibres abondantes.

 

IG BAS : aliments

5 : crustacés, vinaigre, épices.

10 : avocat

15 : haricots plats/cocos, pois gourmands, graines de soja, tofu, asperges, blettes, brocolis, céleri branche, céréales et graines germées, cocombres, champignons, chou, chou-fleur, chou de Bruxelles, courgette, endive, épinards, fenouil, oseille, poireaux, radis, salade, cassis, rhubarbe, échalote, oignon, cornichon, olive, amandes, noix, noisettes, noix de cajou, pistaches, pignons, lupin, pesto.

20 : artichaut, aubergine, coeur de palmier, pousses de bambou, jus de citron, yaourt nature au soja, chocolat noir à + de 85% de cacao, ratatouille.

25 : lentilles vertes, pois cassés, flageolets, pousses de soja (haricot mungo), cerises, myrtilles, fraises, framboises, groseilles, mûres, graines de courge, chocolat noir à + de 70% de cacao.

30 : lentilles brunes ou jaunes, pois chiches, haricots verts, salsifis, tomates, carotte crue, betterave crue, navet cru, clémentine, pamplemousse, fromage blanc en faiselle, laits de soja, d'amande, d'avoine, ail, lait de vache

35 : quinoa, riz sauvage, pâtes cuites al dente, haricots secs, vermicelles chinois, céleri-rave cru, petits-pois frais, pois chiches (conserves), yaourt nature, nectarines, pêches, orange, grenade, coing, pomme, prune, jus de tomate, figues, moutarde, pomme et tomate séchées, figues de Barbarie, compote de fuits frais, levure de bière

40 : flocons d'avoine, pain 100%  intégral,  pain azyme intégral, pain noir allemand (pumpernickel), pain intégral de sarrasin ou d'épeautre,

pâtes intégrales, abricots secs, figues sèches, pruneaux, jus de carotte, sorbet sans sucre, haricots rouges (conserves), beurre de cacahuète, lacotse

45 : pain au son, boulgour complet, céréales complètes sans sucre, couscous (semoule) complet, riz basmati complet, pilpil, petis pois (conserve), ananas, airelles, banane (pas mûre), noix de coco, carotte cuite

50 : kaki, kiwi, litchi, mangue, muesli sans sucre, patate douce, riz complet, pâtes complètes, riz blancs riches en amylose (basmati, Doongara) cuits al dente, surimi, topinambour

 

IG MOYEN

55 : biscuits secs type 'Petit beurre', boulgour, sablés, pâtes blanches bien cuites, jus de raisin, ketchup, manioc, nèfles, sushi, riz rouge

60 : papaye, crème glacée, banane mûre, melon, orge mondé, pizza, porridge, riz de Camargue, riz long, riz parfumé, semoule de blé dur

65 : pain bis/de campagne/complet/de seigle, muesli avec sucre ou miel, pommes de terre en robe des champs, semoule (couscous, taboulé), betterave cuite, chataîgne, igname, fruits au sirop, raisins secs, confiture classique 50% de sucre, gelée de coing, sirop d'érable, sorbet, carotte cuite

 

IG MOYEN à ÉLEVÉ  :

70 : riz, polenta, pommes de terre bouillie épluchée, croissants, pains au lait, baguette de pain blanc, banane plantain cuite, chips, gnocchis, céréales sucrées, barres chocolatées, sodas sucrés, dattes, mélasse, mil, millet, sorgho, orge perlé, pain azyme, bagels, rutabaga, sucre de canne ou de betterave (saccharose) blanc ou roux.

 

IG ÉLEVÉ :

75 : potiron, citrouille, courges, pastèque, riz au lait, navet cuit, maïzena,

80 : fève cuite, purée de pomme de terre, crackers, pain d'épices.

85 : corn-flakes, popcorn, gateau de riz, navet cuit, céleri-rave cuit, riz à cuisson rapide, galettes de riz soufflé, tapioca, 

90 : pain blanc, miel, purée de pommes de terre

95 : pommes de terre cuites au four, frites

100 : glucose, sirops de blé, de riz

110 : maltose (sucre de la bière)

115 : sirop de maïs

Nota Bene : la carotte est l'exemple d'un aliment dont l'IG ne fait pas consensus sur internet,  jugé comme IG élevé selon https://glycemic-index.net/fr/carotte-cuite/, un site très complet qui en plus donne la charge glycémique de beaucoup d'aliments, et comme IG bas selon lanutrition.fr : https://www.lanutrition.fr/bien-dans-son-assiette/le-potentiel-sante-des-aliments/index-et-charge-glycemiques/la-revanche-de-la-carotte . On estime aujourd'hui qu'il est bas et qu'elle a été victime d'une erreur scientifique. Il y a probablement d'autres aliments qui ne font pas consensus. Je recommande néamoins le site https://glycemic-index.net qui est très pratique et bien fait pour une recherche sur l'IG et la CG, charge glycémique.

LA CHARGE GLYCÉMIQUE

L’IG est une mesure de la rapidité avec laquelle un aliment donné est converti en glucose et est exprimé sur une échelle de 1 à 100 (100 étant la conversion la plus rapide).  L'évaluation de la CG va plus loin en prenant en compte non seulement la vitesse de conversion du glucose, mais également la quantité de glucides contenue dans un aliment donné.

Pour calculer les CG, la formule suivante est utilisée : CG = (IG x quantité de glucides disponibles par portion)/100.

Le résultat de ce calcul est ensuite exprimé en grammes de glucides par portion.

Un exemple de ceci en action serait une tranche de pain blanc, qui a un IG de 70 et contient 15 grammes de glucides par tranche. En utilisant la formule, CG = (70 x 15) / 100 = 10,5 grammes.

Les valeurs de CG vont de 0 à 100 et peuvent être classées comme suit :

CG bas : 0 – 10

CG modéré : 11-19

CG élevé : 20+